Spośród roślin strączkowych, oprócz fasoli, grochu i soi, warto zainteresować się soczewicą. W sklepach jest dostępna przez cały rok w postaci suchych nasion lub jako konserwowa. Nasiona mogą być w kolorze żółtym, pomarańczowym, czerwonym, zielonym, brązowym i czarnym. Różnica w kolorach nasion dotyczy nie tylko czasu gotowania soczewicy, ale smaku i możliwości przygotowania potraw z jej udziałem. Soczewica znakomicie nadaje się na zupy , gulasze, sałatki, pasty i pasztety. W odróżnieniu od innych roślin strączkowych nie musi być namaczana przed ugotowaniem, gdyż bardzo szybko chłonie wodę. Jednak w zależności od gatunku lub świeżości soczewicy (starsza jest twardsza) gotowanie może zająć od 10 minut do godziny. Dwie szklanki wody na szklankę soczewicy to odpowiednia proporcja do gotowania. Ale soczewicę łatwo można rozgotować, dlatego należy co jakiś czas sprawdzać, czy jest już miękka. Ile czasu gotować soczewicę:
- czerwoną (pozbawiona łupinki soczewica brązowa) – około 10-15 minut, uwaga: łatwo ją rozgotować;
- zieloną – około 20-30 minut, zachowuje sypkość i dlatego nadaje się na sałatki, farsze;
- brązową – około 40-50 minut; jest najtwardsza, dlatego można ją chwilę przed gotowaniem namoczyć.
Z jednej szklanki suchej soczewicy po ugotowaniu otrzymuje się od 2 do 2,5 szklanki ziaren. Produkty zawierające kwasy (pomidory, wino) wydłużają czas gotowania soczewicy – najlepiej je dodać dopiero, gdy ziarna zmiękną. Sól dodana do gotującej soczewicy sprawia, iż ziarna twardnieją. Dobrze więc posolić je dopiero pod koniec, gdy są już ugotowane. Do gotowanej soczewicy warto dodać odrobinę oleju roślinnego. Słodkawy posmak otrzyma się z soczewicy czerwonej, pomarańczowej i żółtej, które najlepsze są na zupy i gulasze, szybko miękną, a gotując je łatwo uzyskać konsystencję kremu lub purée. Z czasem kolor soczewicy może się zmieniać, ale jej liczne właściwości oraz smak nie zmieniają się. Soczewicę najlepiej przechowywać w szczelnych próżniowych pojemnikach w suchym miejscu maksymalnie przez rok. Ugotowana soczewica może być przechowywana w lodówce przez tydzień, a w zamrażalniku do pół roku – podczas rozmrażania może się kruszyć.
Wartość odżywcza 100 g soczewicy to 350 kcal. Soczewica jest cennym źródłem białka, bo w 100 g nasion jest go od 25 do 28 g. Zawiera aminokwas lizynę, która przyspiesza procesy budowy białek, a także wzmacnia kości i mięśnie. Soczewica jest źródłem węglowodanów, zwłaszcza skrobi. Zawiera beta-karoten i witaminy z grupy B, a także witaminę C. Ze składników mineralnych posiada wapń, fosfor, żelazo, magnez, potas. Również bogata jest w kwas foliowy, który reguluje funkcjonowanie układu nerwowego i wspomaga tworzenie czerwonych krwinek. Zawiera dużo błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego – obniża poziom cholesterolu, stabilizuje poziom cukru we krwi. Badania naukowe potwierdzają pozytywny wpływ błonnika, kwasu foliowego i magnezu na zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej i chorób sercowo-naczyniowych. Soczewica daje uczucie sytości, dzięki temu zmniejsza się apetyt na słodkości.
Zupa krem z czerwonej soczewicy i marchwi
Składniki: 20 dag czerwonej soczewicy, 70 dag marchewki, 1 cebula, 1,5 l bulionu warzywnego, 1 szklanka mleka, 2-3 łyżki masła, 3 łyżki koncentratu pomidorowego, 1 łyżka świeżo startego imbiru, 2 łyżki oleju, sól, pieprz, drobny makaron lub ryż.
Marchew umyć, obrać, opłukać i pokroić na 2-3 cm kawałki. W garnku z grubym dnem rozgrzać olej, wrzucić cebulę pokrojoną w kostkę i zeszklić na złoty kolor. Dodać masło i imbir, podgrzać 1 minutę na małym ogniu. Włożyć marchew – smażyć 5 minut cały czas mieszając. Potem dodać soczewicę, wymieszać, dodać sól i pieprz, po czym smażyć 3 minuty. Wlać gorący bulion, zagotować i pogotować około 15-20 minut aż marchew i soczewica będą miękkie. Pod koniec gotowania dodać koncentrat pomidorowy. Zmiksować, dodać mleko i jeszcze raz zagotować. Gdy zupa będzie za gęsta dolać mleko. Zupę podawać gorącą z makaronem lub ryżem.
Ryż z soczewicą i cukinią
Składniki: 100 g ryżu, pół szklanki zielonej soczewicy, 2 małe cukinie, 1 łyżeczka kurkumy, 1 cebula, pół czerwonej papryki, 1 łyżeczka tymianku, sól, pieprz czarny, olej.
Soczewicę ugotować, a ryż ugotować w wodzie z kurkumą. Pokrojoną w kostkę cebulę zeszklić na oleju na patelni, dodać pokrojoną paprykę, chwilę dusić – można podlać wodą, przyprawić. Wymieszać z ryżem, a potem z soczewicą. Cukinie umyć, osuszyć, pokroić na krążki i usmażyć na oleju. Ułożyć na talerzu i na to wyłożyć ryż z soczewicą.
Kotleciki z soczewicy
Składniki: 20 dag brązowej soczewicy, 1 duża cebula, 2 ząbki czosnku, 1 kostka rosołowa,2 łyżeczki majeranku, jajko, pół szklanki bułki tartej, olej.
Soczewicę opłukać i ugotować w wodzie z kostką rosołową – około 30 do 40 minut. Po ugotowaniu odcedzić i ostudzić. Potem dodać jajko, majeranek, zmiażdżony czosnek, bułkę tartą i wymieszać. Formować kotleciki o grubości około 1 cm. Smażyć na rozgrzanym tłuszczu po 3 minuty z każdej strony. Znakomicie smakują z ryżem i leczem.
Sałatka z brokuła i soczewicy
Składniki: ¾ szklanki brązowej soczewicy, 3 jajka, 8 różyczek brokuła, sos – 2 łyżki posiekanego koperku, sól, pieprz czarny, 1 łyżka soku cytryny, 2 łyżki majonezu.
Różyczki brokuła opłukać, ugotować w osolonej wodzie, odcedzić i wyłożyć na talerz. Ugotować soczewicę – po opłukaniu gotować około 30-40 minut. Potem wyłożyć na talerz z brokułami. Jajka ugotowane na twardo obrać, pokroić w ósemki i położyć na soczewicę. Z podanych składników przygotować sos i polać nim sałatkę.
Alicja Nowak
WODR w Poznaniu
Źródło: internet, książki.