Pić mleko czy nie pić? Wśród lekarzy i dietetyków panują różne opinie na temat – czy picie mleka przez dorosłych jest dobre? Każdy dorosły może sam odpowiedzieć na pytanie –czy picie mleka mi szkodzi? Jeżeli po wypiciu mleka w ciągu 2 godzin wystąpią objawy ze strony przewodu pokarmowego, czyli wzdęcia, burczenia, przelewania, bóle brzucha i biegunka, to prawdopodobnie organizm nie trawi laktozy. Laktoza, czyli cukier mleczny, występuje tylko w mleku słodkim. Szacuje się, że w Polsce około 15% społeczeństwa nie ma enzymu laktazy lub występuje jego niedobór, a jest on potrzebny do trawienia laktozy. Najczęściej enzym zanika u osób, które przestały pić mleko lub piją je sporadycznie. To dzięki cukrowi mlecznemu mogą rozwijać się i zakwaszać bakterie kwasu mlekowego. Osoby mające niedobór laktazy mogą spożywać produkty mleczne takie jak jogurt, kefir czy maślanka.

W Polsce produkuje się głównie mleko krowie, mało koziego, a mleko owcze wykorzystywane jest do produkcji serów. Mleko krowie to bardzo cenny produkt. Przez całe wieki stanowiło ważny składnik naszego codziennego pożywienia. Wbrew panującym modnym opiniom, mleko jest bardzo dobrze przyswajane przez ludzi i to w różnym wieku. Prowadzone badania dowodzą, że to Słowianie i mieszkańcy Europy Północnej znakomicie tolerują mleko, a jego spożywanie daje ogromne korzyści dla zdrowia. To właśnie mleko jest dla nas naturalnym pokarmem, najbardziej odżywczym i sprawiającym, że organizm nabiera siły do walki z chorobami. Przeciwnicy powołują się na badania dotyczące reakcji alergicznych na mleko, ale dotyczą głównie alergii na mleko w wieku dziecięcym. Najczęściej, bo u 95% osób reakcje te mijają i można później bez przeszkód spożywać mleko.

W 2014 roku statystyczny Polak spożył 205 l mleka (z mlekiem przeznaczonym na przetwory, bez mleka przerobionego na masło). Jest to o 30% mniej niż w pozostałych krajach Unii Europejskiej, a porównując z Finami i Irlandczykami spożywamy 2 razy mniej mleka i jego przetworów. Najpopularniejsze produkty mleczne przeliczając na osobę w roku to sery – ok. 11 kg, potem mleko spożywcze – 40,68 l i jogurty – 6,48 kg. Konsumpcja masła to 4,1 kg.

Co zawiera mleko?

• Białko – podstawowy budulec organizmu. Pomaga w rozwoju mięśni, utrzymaniu odpowiedniej wagi ciała, wpływa na stan skóry, zapobiega przedwczesnemu starzeniu się, wchodzi w skład przeciwciał, buduje odporność przed wirusami i bakteriami. Wartość odżywcza zbliżona jest do wartości odżywczej białka mięsa.
• Wapń – budowa mocnych kości, przeciwdziała osteoporozie, obniża poziom złego cholesterolu, zabezpiecza przed sklerozą.
• Witamina D – chroni przed krzywicą, ułatwia wchłanianie z jelita cienkiego i przyswajanie wapnia.
• Witamina A – podwyższa odporność na choroby nowotworowe, przeciwdziała chorobom serca, wrzodom i wysokiemu ciśnieniu, wpływa na skórę i zdrowe oczy.
• Witamina B2 (ryboflawina) – pomaga spalać cukry, wpływa na skórę, decyduje o czasie gojenia ran, chroni przed kataraktą.
• Witamina B3 (niacyna) – skuteczna w przypadku bezsenności, niepokoju, irytacji oraz braku koncentracji; jej niedobór objawia się stanami zapalnymi skóry.
• Witamina B12 – zapobiega i leczy niedokrwistość, wpływa na stan układu nerwowego, pomaga w budowie czerwonych krwinek.
• Potas – reguluje gospodarkę wodną i równowagę kwasowo-zasadową oraz stan skóry, wpływa na prawidłowe ciśnienie krwi, wspomaga komórki nerwowe i mięśni.
• Fosfor – wpływa na wzrost i odbudowę komórek, główny składnik kości i zębów.
• Magnez – wpływa na cały układ nerwowy, wspomaga pracę mięśni, ma działanie antystresowe, przeciwdziała miażdżycy oraz chorobom serca, zapobiega kamieniom nerkowym i hemoroidom.
• Cynk – wspomaga układ odpornościowy, zapobiega anemii, przyspiesza każde leczenie.
• Tłuszcz – jest najbardziej energetycznym składnikiem odżywczym, nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczu; zawartość tłuszczu w mleku krowim wynosi przeciętnie 3,4%. Istotną cechą tłuszczu mlecznego jest jego lekkostrawność, co umożliwia spożywanie mleka przez dzieci i osoby starsze o osłabionej aktywności enzymatycznej przewodu pokarmowego.

Organizm z pożywienia musi wybrać poszczególne składniki, czyli je przyswoić. W mleku jest wapń i witamina D. To sprawia, że wapń jest bioprzyswajalny. Jak to działa? Brokuł zawiera również wapń, ale nie ma witaminy D. Dlatego wapń z brokuła jest mniej przyswajalny.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na wapń?

• Dzieci w wieku 1-3 lat – 800-1200 mg wapnia.
• Dzieci w wieku 4-9 lat – 800 mg wapnia.
• Dzieci w wieku 10-18 lat, kobiety i mężczyźni w wieku 19-25 lat – 1200 mg wapnia.
• Kobiety i mężczyźni od 26 do 60 lat – 900 mg wapnia.

Szklanka mleka zawiera średnio 300 mg wapnia, opakowanie 200 g serka homogenizowanego – 127,5 mg wapnia, a plasterek żółtego sera – 106-160 mg wapnia. Chcąc dowiedzieć się, ile dany produkt mleczny zawiera składników odżywczych, warto czytać etykiety. Zgodnie z nowymi przepisami o znakowaniu żywności, konsument z informacji zawartych na etykiecie dowie się o wartości odżywczej produktu (kJ/kcal), o ilości określonych składników i o alergenach.

Mleko pasteryzowane i sterylizowane

W handlu mamy mleko pasteryzowane i sterylizowane.

Mleko pasteryzowane przechodzi proces obróbki cieplnej, aby zahamować rozwój bakterii, ale musi zachować walory smakowe i odżywcze produktu. Podgrzewanie trwa kilkanaście – kilkadziesiąt sekund w temperaturze od 70 do 90°C. Mleko w handlu oferowane jest w szklanych lub plastikowych butelkach. Jego termin przydatności do spożycia jest krótki – wynosi od 7 do 14 dni – i musi być przechowywane w lodówce.

Mleko sterylizowane metodą UHT jest poddawane działaniu temperatury 135-150°C przez 2-9 sekund. Wysoka temperatura niszczy florę bakteryjną i przedłuża termin przydatności mleka do spożycia. Po otwarciu można przechowywać przez 3 dni, w ciągu 12 godzin nadaje się do picia bez przegotowania.

Porównując skład mleka pasteryzowanego z mlekiem UHT okazuje się, że różnice są niewielkie. Jedynie w mleku UHT wykazano, że witaminy B12 jest 10% mniej niż w mleku pasteryzowanym.

Specjalną odmianą jest mleko acidofilne, które powstaje z mleka pasteryzowanego przez dodanie do niego bakterii Lactobacillus acidodhilus należących do szczepu probiotycznego. Takie mleko wspomaga działanie układu pokarmowego i zwiększa odporność. Do mleka acidofilnego dodaje się często substancje smakowe i cukier.

Mleko kozie

Jest jednym z najstarszych pokarmów człowieka. Skład mleka koziego jest zbliżony do mleka krowiego. Zawiera mniej witaminy B12, kwasu foliowego, witaminy C, za to więcej wapnia, fosforu i potasu. Zaletą mleka koziego są niezbędne w żywieniu dzieci ilości kwasów tłuszczowych omega-6: linolowego i arachidonowego. Mleko kozie wspomaga rozwój dobrych bakterii w jelitach. Leczy anemię, ponieważ nasila wytwarzanie hemoglobiny. Ma specyficzny słonawy i korzenny smak, ale jest kaloryczne – szklanka mleka to 210 kcal.

Masło

Na temat jedzenia masła panują sprzeczne teorie. Według jednej grupy lekarzy i dietetyków masło pełni ważną rolę w organizmie człowieka i dlatego jest nieodzowne w codziennej diecie. Druga grupa jest zdania, że masła nie należy jeść. Trzeba je zastąpić margaryną. Jednak gdyby margaryna była taka „zdrowa”, to obniżyłyby się wskaźniki dotyczące zachorowalności na miażdżycę, a tymczasem nic takiego się nie stało. Niestety zanotowano wzrost zachorowań na cukrzycę, schorzenia neurologiczne i nowotwory. Za przyczynę tych schorzeń metabolicznych uważa się właśnie tłuszcze roślinne, które często były reklamowane jako „źródło zdrowia”. Pojawił się problem z tłuszczami trans, które uważane są za bardzo groźny składnik w diecie człowieka. Ale nie każdy tłuszcz trans jest groźny dla człowieka, gdyż są tłuszcze trans naturalne i sztuczne. Sztuczne tłuszcze trans powstają w wyniku uwodornienia, czyli utwardzenia płynnego oleju, i to właśnie one są najbardziej niebezpiecznym składnikiem margaryn, a ich ilość może się wahać od 1 do 35%. Z tego powodu w niektórych krajach wprowadzono już obowiązek przekazywania informacji o ich zawartości w produktach spożywczych.

W zależności od wymagań jakościowych w Polsce wyróżniamy 5 rodzajów masła: ekstra, delikatesowe, wyborowe, stołowe i śmietankowe. Jednak najbardziej popularne gatunki to masło ekstra i śmietankowe.

Co określa pojęcie „masło”? Przepisy unijne określają masło jako produkt, który zawiera wyłącznie tłuszcz mleczny w granicach od 82 do 90%. Masło ekstra, delikatesowe i wyborowe nie mogą zawierać mniej niż 80% tłuszczu i więcej niż 16% wody. Natomiast masło stołowe i śmietankowe nie mogą zawierać mniej niż 73,5% tłuszczu i więcej niż 24% wody.

Wartość kaloryczna:

• masło ekstra – 735 kcal/100 g,
• masło wyborowe – 743 kcal/100 g,
• masło śmietankowe – 659 kcal/100 g.

Masło jest bogatym źródłem wapnia, zawiera witaminy A, D ,B2, B12, niewiele E, a ich zawartość zależy od pory roku. Latem jest ich więcej ze względu na pasze stosowane w żywieniu krów. W maśle jest dużo nasyconych kwasów tłuszczowych (około 67% wagi), a zawartość cholesterolu w 100 g masła wynosi 220 mg. Dlatego osoby mające problemy z chorobami krążenia, a także z miażdżycą nie powinny stosować masła w żywieniu. Ale nie należy wpadać w panikę, gdyż dla porównania w całej kostce masła jest tyle cholesterolu co w 2 jajkach. Jednak dla dzieci w wieku od 1 do 3 lat, kobiet w ciąży, a także matek karmiących masło jest niezbędne. Zawiera „zdrowy” cholesterol, który jest potrzebny do budowy błon komórkowych. Tłuszcz mleczny z masła jest najlepiej przyswajany ze wszystkich tłuszczów spożywczych. Dzięki spożyciu masła można wpłynąć na zwiększenie masy kości. Natomiast kwas masłowy hamuje namnażanie komórek rakowych. Masło należy do produktów lekkostrawnych. Zaleca się spożywać dziennie około 2-3 łyżeczek masła. Ale również należy stosować inne tłuszcze w  codziennej diecie, takie jak oleje czy oliwa z oliwek.

Kupując masło powinno się uważnie czytać etykiety. W handlu można spotkać produkty zwane „masło o zawartości ¾ tłuszczu”, czyli 60 do 62% tłuszczu mlecznego, a także „masło półtłuste”, posiadające od 39 do 41% tłuszczu mlecznego. Można spotkać także miksy tłuszczowe wytworzone z masła i olejów roślinnych.

Dopuszcza się stosowanie barwników w procesie produkcji masła, najczęściej w okresie wczesnowiosennym i zimowym, gdy w tłuszczu mlecznym brakuje karotenoidów. Są to:

• E 160a (beta-karoten) – żółty barwnik; dzięki jego obecności w organizmie powstaje witamina A,
• E 160b (annato) – ekstrakt z nasion krzewu tropikalnego Bix orellana,
• mieszaniny barwników naturalnych E160 a.

Jak rozpoznać prawdziwe masło:

• masło prawdziwe po wyjęciu z lodówki musi być twarde i trudne do rozsmarowania,
• kolor prawie biały, a nie żółty; jeśli jest mocno żółte, tzn. że jest sztucznie barwione,
• zapach mleczny,
• gdy roztapiamy prawdziwe masło, to tworzy się biała piana
• słowo osełka kojarzy się nam z prawdziwym masłem, a w rzeczywistości odnosi się do kształtu; może to być miks tłuszczowy.

Masło w kuchni jest obecne od wieków, szczególnie do smarowania pieczywa. Ale gdy chcemy wykorzystać je do smażenia, to tylko do przygotowania jajecznicy lub omletu. Jest to istotne ze względu na temperaturę – punkt dymienia masła, który wynosi 120-170°C (o przydatności poszczególnych tłuszczów w procesie smażenia decyduje temperatura dymienia). Do smażenia warto stosować masło klarowane, którego temperatura dymienia wynosi 252°, czyli jest wyższa niż większości olejów o przewadze kwasów jednonienasyconych. Masło klarowane jest wytwarzane przez gotowanie masła na małym ogniu i usuwanie szumowin pojawiających się pod wpływem gotowania. Takie masło można przygotować samemu lub kupić w sklepie.

Sery

Sery są produkowane metodą wydzielenia tłuszczu i białek w postaci skrzepu. Dopiero kolejny etap to obróbka zgodnie z przyjętą technologią. Mamy sery wytworzone z mleka pasteryzowanego o różnym procencie tłuszczu i z mleka niepasteryzowanego, które dojrzewają co najmniej 60 dni w temperaturze nie niższej niż 4°C. Sery można podzielić wg wielu kryteriów, a podstawowym jest rodzaj mleka, z którego są produkowane. Mamy sery wytwarzane z mleka krowiego, owczego i koziego. Uwzględniając technologię produkcji, a także typ procesu dojrzewania sery dzieli się na:

• podpuszczkowe:
  • miękkie:
    • z porostem pleśniowym (brie, camembert),
    • z przerostem pleśniowym (roquefort, gorgonzola),
    • pomazankowe (bryndza),
  • półtwarde (ser tylżycki, ser limburski),
  • twarde (ementaler, parmezan, radamer, gouda, mozzarella żółta):
    • niedojrzewające (twaróg),
    • dojrzewające (gomółka);
• sery kwasowe – otrzymuje się je przez zakwaszanie mleka kulturami bakteryjnymi lub kwasami, dzięki czemu powstaje skrzep i serwatka:
  • niedojrzewające (twaróg),
  • dojrzewające (gomółka);
• kwasowo-podpuszczkowe (cottage cheese) – do mleka dodaje się kultury bakteryjne i podpuszczkę;
• zwarowe (ricotta) – otrzymuje się je przez podgrzanie masy serowej z dodaną podpuszczką.

W Polsce bierze się pod uwagę zawartość tłuszczu w serach i podział serów jest następujący:

Mleczne napoje fermentowane

Dzięki wykorzystaniu specyficznych mikroorganizmów powstają mleczne produkty fermentowane, które posiadają charakterystyczne cechy smakowe, zapachowe i odżywcze. Takie produkty mleczne, które są wytworzone z udziałem czystych kultur bakterii, to jogurt, kefir, kwaśne mleko, a także produkty mleczne tzw. biojogurty. Przy wytwarzaniu jogurtu, kefiru i kwaśnego mleka niezbędny jest udział wyselekcjonowanych bakterii kwasu mlekowego. Natomiast do produkcji biojogurtów stosowane są bifidobakterie, czyli szczepy bakterii wyizolowane z układu pokarmowego zdrowego, dorosłego człowieka. Dla organizmu człowieka ich działanie jest bardzo korzystne, gdyż mają wpływ na układ immunologiczny.

Kefir otrzymuje się z mleka normalizowanego lub odtłuszczonego, pasteryzowanego, do którego dodaje się zakwas i poddaje fermentacji alkoholowo-kwasowej. W handlu jest kefir naturalny oraz smakowy.

Maślankę spożywczą uzyskuje się przy wyrobie masła ze śmietany pasteryzowanej, którą zakwaszono zakwasem z czystych kultur maślanych – czasami może być dodatek śmietany.

Zakwasy to napoje, które powstają w wyniku fermentacji mleka za pomocą czystych kultur maślanych. Mamy zakwasy naturalne i owocowe.