BŁONNIK, czyli włókno pokarmowe to naturalny składnik owoców, warzyw, nasion i zbóż. Znaczenie błonnika w żywieniu jest ogromne. Okazuje się, że błonnik skutecznie pomaga obniżyć poziom cholesterolu. A skąd bierze się nadmiar cholesterolu we krwi? To wątroba produkuje 80% cholesterolu, który jest niezbędny do procesów życiowych, między .innymi do budowy błon komórkowych i komórek nerwowych. Cholesterol przekształcony w żółć przewodem pokarmowym dociera do jelit, gdzie bierze udział w procesie trawienia. Brakujące 20% cholesterolu dostarczane jest z pożywieniem, czyli z produktami pochodzenia zwierzęcego. W organizmie człowieka funkcjonują mechanizmy, które regulują poziom cholesterolu. Kiedy wraz z pokarmem spożyjemy za dużo produktów zwierzęcych to obniża się wewnętrzna produkcja cholesterolu. Gdy system zawodzi to pojawiają się problemy. Wtedy nadmiar cholesterolu krąży z krwią po całym ciele i osadza się w naczyniach krwionośnych- tworzą się wtedy płytki miażdżycowe. Jednak, żeby przedostał się do krwi to musi trafić do jelita cienkiego. I tu pojawia się kwestia błonnika, który może zablokować proces wchłaniania cholesterolu. Błonnik ma dwie frakcje - rozpuszczalną, czyli o zwiększonej lepkości i nierozpuszczalną o zmniejszonej lepkości. Błonnik nierozpuszczalny pęcznieje w przewodzie pokarmowym. Zwiększa wypełnienie jelit, daje uczucie sytości, a więc jest sojusznikiem w walce z otyłością. Zapobiega zaparciom, gdyż pobudza ukrwienie jelit i ich perystaltykę. Zapobiega również uchyłkom i hemoroidom, ponieważ zapewnia luźne stolce, chłonąc wodę zapobiega nadmiernemu odwodnieniu mas kałowych.
Natomiast błonnik rozpuszczalny hamuje syntezę cholesterolu w wątrobie. Wyłapuje tez kwasy żółciowe i cholesterol z pożywienia w jelicie cienkim przenosząc dalej wzdłuż przewodu pokarmowego, następnie są wydalane. Kiedy cholesterol nie zostanie wchłonięty w jelicie cienkim to wątroba pobierze go z krwiobiegu-żeby wyrównać poziom kwasów tłuszczowych. W efekcie obniży się poziom cholesterolu we krwi.
Błonnik stabilizuje poziom glukozy we krwi. Wiąże niektóre cząsteczki glukozy, co pozwala na utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi-organizm ich nie przyswaja i wydala z kałem. Czyli pożywienie z błonnikiem posiada niski indeks glikemiczny- spożycie ich nie powoduje gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Błonnik również oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich. Osłania zęby przed bakteriami, gdyż produkty bogate w błonnik wymagają dłuższego żucia. Im dłużej się żuje tym więcej śliny się wydziela- ślina wymywa resztki pokarmów przyklejone do zębów. Poza tym ślina korzystnie rozcieńcza cukry, które powstają w jamie ustnej podczas wstępnego rozdrabniania jedzenia. Czyli jak więcej śliny to mniej cukru – zdrowiej.
A ile powinniśmy spożywać błonnika dziennie? Według WHO – Światowej Organizacji Zdrowia od 27 do 40 g. Polscy dietetycy podają, że od 20 do 40 g. Dla dzieci przyjmuje się, że dzienna norma= tyle ile dziecko ma lat+ 5. Tak więc dziecko 5 letnie powinno spożyć 10 g błonnika dziennie.
Najbogatsze w błonnik są nasiona roślin strączkowych, płatki zbożowe, otręby, chleb razowy, gruboziarniste kasze, warzywa , owoce i ziemniaki. Jednak wśród warzyw i owoców zawartość błonnika jest bardzo zróżnicowana. Najwięcej mają warzywa surowe, a z owoców suszone.
Produkty bogate w błonnik – zawartość błonnika w 100 g
Figi suszone 12,9 g
Morele suszone 10,3 g
Jabłka suszone 10,3 g
Śliwki suszone 9,4 g
Porzeczki czarne 7,9 g
Porzeczki czerwone 7,7 g
Maliny 6,7 g
Truskawki 1,8 g
Fasola nasiona 15, 7 g
Groch nasiona 15,0 g
Otręby pszenne 42,4 g
A oto popularne warzywa i zawartość błonnika w 100 g:
*marchew 2,4 g
*brokuł 2,5 g
*burak 2,2 g
*fasolka szparagowa 3,9 g
*pomidor 1,2 g
*kapusta biała 2,5 g
*kapusta pekińska 1,9 g
Błonnik to samo zdrowie, ale trzeba uważać kiedy bierzemy lekarstwa, gdyż duże spożycie błonnika może spowodować zmniejszenie skuteczności leków. Rozpuszczalne części błonnika mogą zahamować wchłanianie żelaza, cynku, wapnia. Dlatego, jeżeli to jest możliwe, lekarstwa należy przyjmować 2 godziny po posiłku - zmniejsza się ryzyko niepożądanych reakcji.
Alicja Nowak
WODR w Poznaniu