Oleje roślinne pozyskiwane są z różnych części roślin, np. nasion, owoców, pestek, a także z kiełków roślinnych. I to nie tylko z roślin tradycyjnie uważanych za rośliny olejkodajne, ale także z wielu innych. Najwięcej oleju na świecie pozyskuje się z kukurydzy, oliwek, orzeszków ziemnych, rzepaku, słonecznika i  soi. Produkcja odbywa się  dwoma metodami -na zimno i jako rafinowane, czyli oczyszczane. Każdy konsument może organoleptycznie  ocenić różnice w smaku i zapachu pomiędzy tymi olejami. Oleje tłoczone na zimno (proces tłoczenia przebiega w temperaturze 40-50⁰C), a takimi są oliwa extra virgin, olej lniany, niektóre rodzaje oleju rzepakowego, mają bardzo specyficzny zapach i smak. Natomiast olej rafinowany jest bardziej neutralny i dzięki temu można go wykorzystywać do przyrządzania większej gamy potraw , a nawet ciast, bo nie wpływa na ich zapach i smak. Przewaga olejów rafinowanych to wytrzymałość na wysokie temperatury i dużo niższa cena. Oleje roślinne pozyskane z nasion bez rafinacji zawierają  tzw. substancje towarzyszące. A na zdrowie człowieka mogą one działać korzystnie i niekorzystnie. Dlatego rafinacja umożliwia usunięcie lub zmniejszenie stężenia  substancji niekorzystnych  dla zdrowia .Dzięki pełnemu  procesowi rafinacji można uzyskać olej, który nie będzie zawierał szkodliwych metali ciężkich- ołowiu, arsenu, rtęci, kadmu czy zanieczyszczeń chemicznych takich jak benzopiren. Okazuje się, że oleje rafinowane mają kilkakrotnie mniej metali ciężkich i dwukrotnie mniej żelaza niż tłoczone na zimno. Oba typy oleju zawierają sterole i tokoferole, które działają korzystnie na nasz organizm. Z tym, że oleje rafinowane mają ich mniej. To sterole roślinne odpowiadają za utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Natomiast tokoferole są składnikiem witaminy E. Ważna jest również kwestia trwałości olejów. Olej tłoczony na zimno jest mniej trwały niż rafinowany. Powodem jest duża  zawartość substancji towarzyszących mających wpływ na utlenianie, czyli psucie oleju. W przypadku olejów rafinowanych to mają dłuższy termin przydatności do spożycia, gdyż dzięki procesowi rafinacji usuwane są tzw. katalizatory procesu utleniania. Sprawia to , że mogą być długo przechowywane i zachowują  swoje właściwości żywieniowe.

Ale który olej wybrać?

Najważniejsza sprawa to nauczyć się wybierać i właściwe stosować oleje, chociaż wielu naukowców uważa, że bezpieczniejszy jest olej rafinowany  ze względu na stopień oczyszczenia. W Polsce pierwsze miejsce w spożyciu wśród olejów zajmuje olej rzepakowy -80%  rynku. Na drugim miejscu jest olej słonecznikowy. Ze względu na obszar geograficzny w Polsce zaleca się spożywanie produktów zawierających dużo kwasu linolenowego, czyli omega-3, gdyż w naszej diecie jest deficytowy.  Kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią w organizmie człowieka ważną rolę, gdyż obniżają stężenie triglicerydów ( trójglicerydów) w surowicy, obniżają ciśnienie tętnicze krwi, zmniejszają procesy zapalne w organizmie i korzystnie działają w profilaktyce chorób sercowo- naczyniowych. Mają także wpływ na zahamowanie rozwoju guzów, namnażanie i rozprzestrzenianie tkanki nowotworowej.

I tak porównując olej rzepakowy i słonecznikowy okazuje się, że  olej rzepakowy zawiera 10%  omega-3, a olej słonecznikowy tylko ilości śladowe. Natomiast olej słonecznikowy ma dużą zawartość kwasów tłuszczowych omega-6, czyli kwasu linolowego. Niestety w połączeniu z małą ilością omega- 3 jest to nieprawidłowa proporcja pomiędzy nimi, gdyż wynosi 136:1. Według dietetyków zalecany jest stosunek 2:1 i taki właśnie jest w oleju rzepakowym.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ale  organizm człowieka nie może ich syntetyzować i dlatego muszą być pobierane z pożywieniem. Okazuje się, że wszystkie oleje mają w swojej zawartości kwasy omega-6, a tylko w niektórych  w znaczącej ilości jest kwas omega- 3( olej lniany, rzepakowy, sojowy).

Również warto sprawdzić ile w danym oleju znajduje się kwasu oleinowego, czyli omega-9. Olej rzepakowy jest nazywany „oliwą Północy” ze względu na zawartość bardzo cennego jednonienasyconego kwasu oleinowego- 62%. Jednak najbogatszym źródłem tego kwasu jest oliwa z oliwek, bo ma go aż 75%.

Porównanie składu oleju rzepakowego, słonecznikowego i oliwy z oliwek

Dane z monografii „ Olej rzepakowy- nowy surowiec, nowa prawda” pod red. prof. dr hab. Jana Krzymańskiego z IHAR

*wg prof.dr hab. Krzysztofa Krygiera

Olej rzepakowy zawiera wszystkie niezbędne kwasy tłuszczowe w pożądanych proporcjach. Oliwa z oliwek jest uważana za tłuszcz najwyższej jakości wśród tłuszczów roślinnych. Jest podstawowym składnikiem w diecie śródziemnomorskiej, która jest zalecana w profilaktyce chorób serca.  Zawiera głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Jednak porównując jej wartość odżywczą z innymi olejami okazuje się, że są oleje dużo lepsze niż oliwa z oliwek.

Olej rzepakowy zawiera 10 razy więcej  omega – 3 niż oliwa z oliwek. Jest również bogaty w witaminy A, E, D i K

A jakie wartości odżywcze posiada olej lniany?

Olej lniany w swoim składzie zawiera w 100 ml 92 g tłuszczy, w tym kwasy nasycone 9 g,  kwasy jednonienasycone 16 g, kwasy wielonienasycone 67 g.

1 łyżka stołowa oleju lnianego = 15 ml=14 g=124 kcal

W takiej porcji jest 22 g omega-9, 1,8 g omega-6 i 7,7 g omega- 3. Dzienna zalecana dawka dla osoby dorosłej  to 1-2 łyżki oleju podawane 3 razy. Bardzo dobre efekty daje jedzenie białego chudego sera polanego olejem lnianym w proporcji 2-8 łyżek oleju i 125 g białego sera. Olej lniany jest otrzymywany w wyniku tłoczenia na zimno tzn. pozyskiwany jest w niskiej temperaturze. Dlatego ważne jest właściwe przechowywanie oleju, czyli po otwarciu butelkę należy włożyć do lodówki . Jest to istotne, gdyż pod wpływem promieni słonecznych gwałtownie utleniają się kwasy omega – 3. Optymalna temperatura przechowywania to od 4 do 10⁰C przez  okres około 3 miesięcy. Stosuje się go na surowo- do sałatek, surówek.

Jakie oleje nadają się do smażenia?

O przydatności poszczególnych olejów  w procesie smażenia  decyduje temperatura dymienia. Co to takiego? Temperatura dymienia jest to moment, w którym pod wpływem temperatury produkt zaczyna się degradować i wyzwalają się substancje rakotwórcze. Najniższy stopień dymienia mają oleje zawierające najmniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, gdyż są najbardziej podatne na utlenianie. Z tego powodu nie należy na nich smażyć. Zaleca się do smażenia użycie olejów z przewagą kwasów tłuszczowych jednonienasyconych.

Skład kwasów tłuszczowych przykładowych tłuszczów, w tym smalcu i masła

Proces smażenia zwiększa zawartość tłuszczu w produkcie, a przez to utrudnia obniżenie jego ilości w racji pokarmowej. Do krótkiego smażenia w warunkach domowych należy stosować oleje roślinne i oczywiście tylko raz użyte. Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi udział tłuszczów w dziennej diecie powinien wynosić około 30%. Jednak tendencje „zdrowotne” wskazują na obniżanie spożycia tłuszczów poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Istotna jest również zmiana struktury spożycia na korzyść tłuszczów roślinnych. W sklepach można kupić różne rodzaje olejów. Nie tylko te najczęściej stosowane, ale także olej kukurydziany, sezamowy, sojowy, palmowy, arachidowy, z pestek dyni czy z pestek winogron. W zależności od naszych preferencji smakowych, czy zapachowych, a przede wszystkim do  jakich potraw będzie użyty powinno dokonywać się wyboru oleju.