Zielony i zdrowy, czyli polubić szpinak
To właśnie szpinak jest cennym warzywem liściastym bogatym w witaminy i sole mineralne. Należy się tylko do niego przekonać.
A jaka jest wartość odżywcza szpinaku?
100 g szpinaku to 20 kcal i zawiera:

• białko 2,29 g
• węglowodany 1,4 g
• tłuszcze 0,4 g
• witaminy –A, C , E, K, z grupy B (B1, B2, PP)
• składniki mineralne:
  • duże ilości potasu, które są wskazane dla osób z anemią
  • żelazo dla osób z anemią
  • mangan,
  • sole magnezu, wapnia, fosforu, krzemu , miedzi, jodu
  • kwas foliowy, szczególnie zalecany kobietom w ciąży, gdyż zapobiega chorobom układu nerwowego płodu

Zawarte w szpinaku witaminy z grupy B obniżają poziom cholesterolu we krwi. Natomiast beta- karoten i inne przeciwutleniacze biorą udział w profilaktyce przeciwnowotworowej i przeciwmiażdżycowej. Z kolei witamina K ma do spełnienia ważną rolę w procesie krzepnięcia krwi, a witamina E opóźnia proces starzenia.
Jednak trzeba też zwrócić uwagę na kwas szczawiowy , który jest obecny w szpinaku , a może odwapniać organizm. Zbyt duża ilość szczawianów może być przyczyną powstawania kamicy szczawianowo- wapniowej. Dlatego warto wiedzieć jak prawidłowo przygotować szpinak, żeby uniknąć problemów. Młode liście na jarzynkę lub farsz powinno się gotować w dużej ilości wody – spora część szczawianów zostanie w ten sposób wypłukana. Niezbędnym dodatkiem do przyrządzania szpinaku są produkty bogate w wapń takie jak jogurt naturalny, jajka, ser typu feta, śmietana, czy mleko. Ale spożycie szpinaku powinny ograniczyć ( nie wyeliminować) osoby chorujące na artretyzm, reumatyzm, choroby nerek, wątroby i trzustki.
Szpinak jest warzywem, które można spożywać świeże w postaci sałatek, smażone, jako farsz do pierogów, naleśników, lasagni czy tart z kruchego ciasta. Przygotowując sałatki można łączyć szpinak z owocami ( gruszki, winogrona, truskawki, cytrusy), olejem ( lub oliwą z oliwek) i serami ( pleśniowe, typa feta, oscypek, parmezan). Do szpinaku szczególnie pasują takie przyprawy jak czosnek, bazylia i gałka muszkatołowa.

Propozycje potraw

Szpinak pod beszamelem
Składniki: 1kg szpinaku, 5 dag masła, 2 łyżki mąki, 2 szklanki mleka, 3-4 żółtka, sól, pieprz, 4łyżki parmezanu lub żółtego sera
Szpinak umyć, ugotować, odcedzić, ostudzić ,drobno posiekać i doprawić solą. Przełożyć do żaroodpornego naczynia. Zalać sosem beszamelowym, czyli stopić masło, dodać przesianą mąkę, wymieszać , rozprowadzić mlekiem, zagotować. Odstawić , wymieszać z żółtkami, przyprawić solą i pieprzem. Potem całość posypać parmezanem. Wstawić do nagrzanego piekarnika, zapiec, rumienić na złoty kolor.

Zielone naleśniki
Składniki: szklanka mleka, 10 dag mąki, 2 jajka, 2 łyżki stopionego masła, 10 dag szpinaku, łyżeczka cukru, pół łyżeczki gałki muszkatołowej, sól
Mąkę, mleko, sól, gałkę i stopione masło ubić na jednolitą masę. Jajka utrzeć z cukrem i zmiksowanym, sparzonym szpinakiem. Połączyć z przygotowanym ciastem, dokładnie wymieszać, smażyć cienkie naleśniki. Podawać jako gorącą przystawkę lub można w nie zawijać pikantny farsz.

Sałatka ze szpinaku
Składniki: 50 dag szpinaku, 2 jajka, 2 pomidory, 2 łyżki oliwy ,łyżka soku z cytryny, ząbek czosnku, kilka listków bazylii lub lubczyku, cukier, sól
Liście szpinaku opłukać, wrzucić do osolonej wody ( 1 litr), gotować 2 minuty, osączyć , wystudzić i niezbyt drobno pokroić. Ugotowane na twardo jajka obrać i posiekać. Jeden pomidor pokroić w ćwierćplasterki, a drugi w nieduże kliny. Przyrządzić sos z oliwy, soku z cytryny , zmiażdżonego czosnku, soli i cukru. Wlać do szpinaku, dodać połowę posiekanych jajek, pomidora pokrojonego w ćwierćplasterki, drobno pokrojoną bazylię i wymieszać. Na półmisku uformować kopczyk z sałatki, posypać jajkiem i udekorować kawałkami pomidora.

Zielone kuleczki
Składniki: 50 dag świeżego szpinaku ( lub 25 dag mrożonego), 25 dag twarogu, łyżka mąki, 10 dag startego żółtego sera, jajko, łyżka uprażonych ziaren sezamu, gałka muszkatołowa, pieprz, sól
Twaróg zmiksować ( lub zmielić). Przygotować szpinak: odciąć ogonki, wypłukać liście, wrzucić do wrzącej, osolonej wody, gotować 5 minut w odkrytym garnku. Potem szpinak osączyć, zmielić i wymieszać z połową sera, jajkiem , mąką , sezamem, przyprawami. Tak przygotowaną masę włożyć do lodówki i schłodzić. Potem formować z niej małe kulki, obtoczyć je w mące, wkładać do wrzącej lekko osolonej wody i gotować 2-3 minuty. Ugotowane kulki osączyć i włożyć do żaroodpornego naczynia wysmarowanego tłuszczem, posypać żółtym serem i wiórkami masła. Wstawić do nagrzanego piekarnika i zapiekać około 5 minut. Znakomicie smakują z sosem grzybowym.
Warto polubić szpinak.

Alicja Nowak
WODR w Poznaniu