Niestety, jemy coraz więcej i to produktów oraz potraw bardzo kalorycznych.  Nie jest to obojętne dla naszego zdrowia, gdyż nadmiar kalorii przekłada się na zbędne kilogramy. A każdy  kilogram masy ciała to 7000 dodatkowych kilokalorii dostarczonych organizmowi. Dlatego tak ważne jest racjonalne podejście do codziennej diety. Warto zastanowić się nad naszą  dietą i postarać się wprowadzić zmiany, które pozwolą na racjonalne żywienie rodziny. Czyli na spożywanie takiej ilości żywności, która warunkuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu i utrzymanie właściwej masy ciała, a więc pozwoli na uniknięcie nadwagi czy otyłości. Jak wynika ze statystyk skala problemu jest z roku na rok coraz większa. I co przeraża to fakt, że z nadwagą walczą też dzieci i młodzież. Według  Światowej Organizacji Zdrowia aż 29% polskich 11latków ma nadwagę, a wśród 13latków jest ich 25%.Ostatnie doniesienia informują, że 50% mieszkańców Unii Europejskiej to ludzie z nadwagą. W rankingu  I miejsce zajęli Węgrzy- 28,5% ma nadwagę, a Polacy znaleźli  się w czołówce, bo 15,8% społeczeństwa ma nadwagę.

Dzieci i młodzież należą do osób najbardziej narażonych na skutki nieprawidłowego żywienia. O sposobie żywienia w dużym  stopniu decydują zwyczaje żywieniowe panujące w rodzinie, czy w szkole, ale także reklamy i marketing, szczególnie u dzieci i młodzieży. Dzieci, jak i dorośli, często jedzą nie po to, żeby zaspokoić głód, lecz dla przyjemności , a także i dla towarzystwa.

Niestety nasze zwyczaje żywieniowe w większości są nieprawidłowe, co stanowi istotną przyczynę wadliwego odżywiania. A sposób żywienia ma znaczący wpływ na rozwój dzieci, gdyż racjonalne  żywienie jest jednym z najważniejszych czynników środowiskowych determinujący prawidłowy stan zdrowia dzieci, głównie jego rozwój psychiczny, zdolność uczenia się, rozwój emocjonalny, aktywność fizyczną.

Co oznacza pojęcie racjonalne żywienie? Racjonalne żywienie polega na spożywaniu  żywności, która pod względem ilości i jakości warunkuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu i utrzymanie właściwego ciężaru, czyli masy ciała. Jednak okazuje się, że nie jest to tak proste do wykonania w codziennym życiu, gdyż popełnia się wiele błędów żywieniowych i to już od momentu narodzin dziecka.  Z badań naukowych wynika, że wiek 13-36 miesięcy życia dziecka to okres krytyczny do rozwoju określonych preferencji i nawyków żywieniowych. Dlatego tak ważne jest cierpliwe i konsekwentne wprowadzanie nowych potraw do jadłospisu dziecka. Nie należy zniechęcać się kiedy dziecko wypluwa jedzenie i złości się. Najczęściej wtedy część matek rezygnuje z podawania nowej potrawy, a powinno się próby ponowić i chociaż małą łyżeczkę „czegoś nowego” podać dziecku. Jest to bardzo ważne, gdyż posiłki dzieci muszą być urozmaicone i zawierać artykuły z różnych grup o odpowiedniej wartości energetycznej, jak i odżywczej. Okazuje się ,że u dzieci tkanka tłuszczowa rozwija się najszybciej w okresie do 2 roku życia ( poza okresem płodowym od 14 tygodnia życia i okresem dojrzewania) i dlatego ważne jest podejście do racjonalnego żywienia całej rodziny.

Najczęściej popełniane błędy w żywieniu dzieci to:

• nadmiar spożywanych tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych
• nadmiar soli i cukru
• zbyt mała liczba posiłków, niejedzenie śniadań
• pojadanie między posiłkami
• zbyt mała ilość pitych płynów
• zbyt małe spożycie produktów mlecznych, warzyw, owoców, ryb

Chcąc wyeliminować błędy żywieniowe należy prawidłowo zaplanować  posiłki dla dzieci. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędne są składniki odżywcze zawarte w pożywieniu do których zalicza się białko, tłuszcze , węglowodany, witaminy, składniki mineralne oraz błonnik, a także wodę. Składniki odżywcze można podzielić na 9 grup:

1.produkty zbożowe

2.mleko i przetwory mleczne

3.mięso, wędliny, ryby

4.jajka

5.ziemniaki

6.warzywa i owoce

7.suche nasiona roślin strączkowych i orzechy

8.tłuszcze

9.cukier i słodycze

Zdrowa dieta jest urozmaicona i zaleca spożywanie produktów z różnych grup zgodnie z wiekiem, płcią oraz  aktywnością  fizyczną.

Produkty zbożowe

Codziennie powinno być co najmniej 5 porcji produktów zbożowych, które są źródłem energii, składników mineralnych i witamin. Należy wybierać produkty z tzw. grubego przemiału, gdyż są bogate w składniki odżywcze.

Mleko i przetwory mleczne

Mleko i przetwory mleczne są najważniejszym źródłem wapnia, witamin A, D, B2 .Dzieci powinny codzienne spożywać 3 porcje produktów z tej grupy, w tym 3-4 szklanki mleka lub część mleka może być  zastąpiona innymi produktami mlecznymi, jak jogurty, kefiry, maślanka, sery twarogowe, sery pleśniowe, sery podpuszczkowe żółte.

Mięso, wędliny, ryby

Mięso, wędliny, ryby są dobrym źródłem białka o wysokiej wartości odżywczej, tłuszczu, składników mineralnych ( głównie fosforu), dobrze przyswajanego żelaza ( tzw. hemowego), cynku, siarki oraz witaminy A i  z grupy B ( B1, B12, PP).  W codziennej diecie dzieci powinny znaleźć się 1 lub 2 porcje z tej grupy i to o wysokiej jakości. Ważne jest również spożycie ryb, zwłaszcza morskich ( przynajmniej raz w tygodniu), gdyż zawierają składniki mineralne, miedź, jod, kobalt, witaminy A i D, nienasycone kwasy tłuszczowe n-3 oraz n-6, które znacząco wpływają na rozwój młodych organizmów, szczególnie na funkcjonowanie mózgu oraz procesów widzenia.

Jajka

Dostarczają pełnowartościowego białka, czyli jest ono w 100% wykorzystane przez organizm człowieka. Żółtko jest źródłem żelaza oraz witamin A i D. Jednak duża zawartość cholesterolu w żółtku sprawia, że w ciągu tygodnia dzieci powinny jeść 4- 5 jajek.

Ziemniaki

Ziemniaki to węglowodany złożone w postaci skrobi. Zawierają błonnik pokarmowy, składniki mineralne ( fosfor, chlor, sód, magnez, żelazo niehemowe), witaminy z grupy B, witaminę C.

Warzywa i owoce

Dziennie dzieci powinny spożywać co najmniej 5 porcji warzyw i owoców- świeże, mrożone, suszone. Warzywa i owoce dostarczają składników mineralnych, witamin - flawonidów, a także błonnika pokarmowego. Ze względu na zawartość cukrów prostych w owocach i sokach należy spożywać więcej warzyw, a spośród soków również wybierać warzywne lub owocowo- warzywne.

Suche nasiona roślin strączkowych i orzechy

Rośliny strączkowe obejmują groch, fasolę, bób, soję, soczewicę. Są źródłem białka, węglowodanów, witamin z grupy B, składników mineralnych  (żelazo, miedź, magnez, potas, siarka).Natomiast orzechy są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego, składników mineralnych (m.in. magnez), ale są wysokokaloryczne i dlatego trzeba uważać, żeby nie zjeść ich za dużo.

Tłuszcze

Tłuszcze (zwierzęce i roślinne zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe) są najbardziej energetycznym składnikiem codziennej diety. Ich udział powinien wynosić 30-35% u dzieci w wieku 1-9 lat, w tym 6% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zbyt niskie ich spożycie może skutkować u dzieci niedoborami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 i n-6. Może to powodować zagrożenia rozwojem chorób żywieniowo zależnych. A gdy spożycie tłuszczu jest zbyt duże, szczególnie pochodzenia zwierzęcego, i do tego mała aktywność fizyczna to jest zagrożenie, że u dzieci wystąpi nadwaga, a potem otyłość z ich wszelkimi konsekwencjami zdrowotnymi. Tłuszcze powinny być tylko dodatkiem do potraw. U dzieci i młodzieży należy dążyć do ograniczenia spożycia żywności typu fast food- frytki, hamburgery, cheeseburgery, pizza- oraz chipsów, gdyż zawierają 33-48% tłuszczu. Źródłem tłuszczów są także tłuste mięsa i wędliny oraz pełnotłuste produkty mleczne ( sery żółte, sery pleśniowe, sery topione). Dlatego należy spożywać je w ograniczonych ilościach.

Cukier i słodycze

Są to produkty bardzo energetyczne, czyli „ puste kalorie” i prowadzą do odkładania tkanki tłuszczowej.

Co jeszcze warto wiedzieć:

*w żywieniu dzieci należy ograniczyć ilość spożywanej soli do 5 g dziennie w potrawach gotowych i przygotowywanych, czyli do 1 łyżeczki od herbaty. Sól zastępować aromatycznymi ziołami: czosnek, oregano, bazylia, majeranek, estragon. Ograniczyć spożywanie słonych przekąsek – chipsy, słone paluszki itp.

*pilnować, żeby dzieci i młodzież piły co najmniej 6 szklanek wody w ciągu dnia. Oprócz wody warto dzieciom podawać herbaty owocowe, soki, szczególnie warzywne i owocowo- warzywne, mleko i inne napoje mleczne

*zachęcać do aktywności fizycznej, gdyż ruch jest niezbędny do prawidłowego rozwoju wszystkich sfer osobowości dzieci i   młodzieży,  biologicznej, psychicznej i społecznej. Siedzący tryb życia , brak ruchu sprzyjają powstawaniu wad postawy - dotyczy to 35% dzieci i młodzieży. Zaleca się 60 minut aktywności fizycznej dziennie - każde dziecko może wybrać coś dla siebie, zgodnie ze swoimi predyspozycjami i zainteresowaniami.

Bardzo istotnym elementem w racjonalnym żywieniu dzieci i młodzieży jest optymalna liczba posiłków, która powinna obejmować 3 posiłki podstawowe i 1 lub 2 uzupełniające z zapewnieniem odpowiedniej wartości kalorycznej:

• śniadanie 25-30%
• II śniadanie 5-10%
• obiad 30-35%
• podwieczorek 5-10%
• kolacja 20-25%

Spożywanie regularnie 5 posiłków powoduje, że organizm przyzwyczaja się do ciągłego dostarczania odpowiedniej dawki energii i składników odżywczych oraz racjonalnego nimi gospodarowania. Liczba i czas spożywania posiłków powinny być tak zaplanowane, aby przerwy między nimi nie przekraczały 3-4 godzin, a liczba posiłków wynosiła od  4 do 5. Obowiązkowe powinno być zjedzenie śniadania w domu i jednego posiłku  w szkole. Jadłospis powinien być planowany na dłuższy czas- co najmniej na tydzień-gdyż wtedy łatwiej jest go  dopasować do zwyczajów żywieniowych i zajęć dzieci w poszczególnych dniach. Również układając menu na dłuższy okres można uniknąć błędów związanych ze zbyt częstym przygotowywaniem tych samych potraw, czy niewłaściwym ich zestawianiem. W jadłospisie powinny znaleźć się wszystkie produkty spożywcze w odpowiednich proporcjach, gdyż tylko tak ułożony jadłospis pozwoli na osiągnięcie celu jakim jest zdrowie dzieci i całej rodziny.

Alicja Nowak

WODR w Poznaniu