Wartości odżywcze wybranych warzyw
Charakterystyka wybranych warzyw - zawartości składników podano w 100 g
Warzywa surowe, czy też gotowane powinno się jeść codziennie. Ale nie zawsze pamiętamy jakie wartości odżywcze są w nich zawarte. Dlatego warto zapoznać się z charakterystykę wybranych warzyw, które są zalecane w racjonalnym żywieniu rodziny.
Marchew – wartość energetyczna to 41 kcal, zawiera dużo karotenu,1 g białka, 0,2 g tłuszczu,2,4 g błonnika, witaminy B1, B2,B6,PP, potas, sód, wapń oraz żelazo. Należy do warzyw lekko strawnych. Zapobiega chorobom nowotworowym przewodu pokarmowego, ma zastosowanie w leczeniu chorób skory i oczu, anemii, reumatyzmie, cukrzycy, przeciw pasożytom przewodu pokarmowego i niedokrwistości. Gotowana leczy biegunki.
Fasola szparagowa – wartość energetyczna to 42 kcal, zawiera około 2,4 g białka,7,6g cukrów, składniki mineralne ( wapń, fosfor, żelazo, magnez) i prowitaminę A, witaminy z grupy B- B1, B2.
100 g nasion fasoli to 346 kcal, 21,4 g białka, 1,6 g tłuszczu, błonnik pokarmowy.
Szpinak – wartość energetyczna to 19 kcal, źródło białka i cukrów, dużo witamin- C, karotenu, B1, B2, PP, zawiera żelazo i mangan, sole mineralne – wapń, magnez, potas, fosfor, arsen, miedź i jod.
Natka pietruszki- wartość energetyczna to 41 kcal, zawiera białko, witaminę C, betakaroten, witaminę E.
Kapusta biała – wartość energetyczna to 30 kcal, zawiera 1,5 g białka, 0,2 g tłuszczu,5,7 węglowodanów, 30-40 mg witaminy C, 0,3 mg witaminy A, witaminy z grupy B-B1, B2, B6-, składniki mineralne (sód, potas, wapń, fosfor, żelazo, magnez). Najbardziej wartościowa jest kapusta spożywana na surowo, gdyż przy gotowaniu traci dużo witamin, a głównie witaminy C. W okresie zimowym warto spożywać kapustę kwaszoną ze względu na zawartość witaminy C, a gdy jest dobrze ukiszona to zachowuję ją w 80-90%.
Kapusta jest wykorzystywana w fitoterapii, w leczeniu stanów zapalnych i nieżytów przewodu pokarmowego, chorobach dróg oddechowych i kamicy nerkowej. Ma właściwości bakteriobójcze, a liście stosuje się w formie okładów przy nerwobólach i oparzeniach. Dzięki olejkom gorczycznym, w których występuje siarka, wpływa korzystnie na apetyt.
Kapusta czerwona – wartość odżywczą ma nieco większą niż kapusta biała, wartość energetyczna to 35 – 40 kcal. Zawiera wit.B i C- ma ich więcej niż kapusta biała.
Kapusta włoska – wartość energetyczna to 41 kcal, zawiera prowitaminę, 60 mg wit.C, witaminy B1,B2, E ; wapń, fosfor, żelazo, magnez
Kapusta brukselska - 44 kcal, zawiera białko o wysokiej wartości biologicznej ze względu na aminokwasy egzogenne. Zawiera cukry, wit.C, 1,36mg prowitaminy A, witaminy: B1, B2, E, K, PP, B3, B, H; kwas foliowy, związki mineralne ( sód, potas, magnez, mangan, miedź, cynk, fosfor, wapń, żelazo).
Kapusta pekińska – wartość energetyczna to 36 kcal, zawiera pełnowartościowe białko, witaminę C, karoten, sole mineralne- wapnia, fosforu, żelaza.
Kalafior- wartość energetyczna to 24 kcal, zawiera wit.C, białko, składniki mineralne, mało błonnika.
Brokuł- wartość energetyczna to 27 kcal, zawiera białko, witaminę C – 100 mg,B1, karoteny, sole mineralne – wapń, potas, fosfor, magnez, żelazo.
Kalarepa- wartość energetyczna to 48 kcal, bardziej wartościowa niż kapusta biała, zawiera dużo wit.C- 60 mg w 100 g, wapnia i żelaza, niewiele karotenu i witamin z grupy B, ma bardzo wartościowe liście.
Cebula – wartość energetyczna to 40 kcal, zawiera białko, prowitaminę A, cukry, witaminy - B1, B2, C; jest duża różnica w zawartości składników pokarmowych w cebuli świeżej i suszonej. Zawiera wapń, żelazo, fosfor. Znane jest przeciwbakteryjne działanie lotnych i nielotnych związków siarkowych zawartych w cebuli. Olejek cebulowy hamuje rozwój paciorkowców i gronkowców oraz różnych bakterii, w tym salmonelli. Stwierdzono działanie cebuli jako leku na serce ( flawonidy).Preparaty cebulowe są stosowane do usuwania blizn ( np. Cepan).Ma również działanie przeciwastmatyczne.
Czosnek – wartość energetyczna to 112 kcal, zawiera białko, tłuszcze, olejki eteryczne, substancje zawierające siarkę, wit.C, B1, B2, B3, PP, sole mineralne ( P, K, Ca, Mg, Mn, Cr). Działa silnie bakteriobójczo i grzybobójczo, przeciwmiażdżycowo oraz ogólnie wzmacniająco.
Pomidor- wartość energetyczna to 22 kcal, zawiera witaminę C, beta karoten, witaminy B1i B2.Jest źródłem soli mineralnych, zwłaszcza potasu(200- 300mg).Zawiera 6 mg sodu, 10 – 20 mg wapnia, 0,5-1,0 mg żelaza, 0,2 g cynku i 20 mg fosforu.
Por – wartość energetyczna to 47 kcal, zawiera dużo soli mineralnych, zwłaszcza wapnia i fosforu; ma białko, węglowodany, wit.C.
Seler – jest bogaty w sole mineralne potasu, wapnia, sodu, magnezu i fosforu; ich zawartość jest dwukrotnie wyższa niż w marchwi, zawiera 0,5 – 0,9 mg żelaza, nie jest bogaty w witaminy – wit.C jest poniżej 15 mg . Seler poprawia procesy trawienia i funkcjonowanie nerek.
Burak ćwiklowy – wartość energetyczna to 38 kcal, zawiera białko, cukry, tłuszcze, sole mineralne wapnia, fosforu, magnezu, żelaza, wit. C- 10 mg, małe ilości wit.B2 i karotenu,
Papryka – wartość energetyczna to 30 kcal, zawiera od 100 do 300 mg witaminy C, beta karoten i bioflawonidy- właściwości przeciwrakowe, zawiera dużo łatwo przyswajalnych cukrów, soli wapnia żelaza oraz witamin
Kukurydza – wartość energetyczna od 88 do 143 kcal, zawiera cukry, białko, tłuszcze oraz witaminy C, A, B1, B2, B3, E, PP, a także fosfor, potas, wapń, magnez oraz mikroelementy , w tym selen. Duża zawartość błonnika zapobiega zaparciom i działa przeciwmiażdżycowo. Nie zawiera glutenu i jest stosowana w diecie bezglutenowej.
Groszek zielony – wartość energetyczna to 100kcal, jedno z najbogatszych źródeł białka, zawiera węglowodany, tłuszcze witaminy: B1, B2, C, PP, składniki mineralne: fosfor, wapń, magnez, żelazo.
Alicja Nowak
WODR w Poznaniu