Nawyki żywieniowe wynosimy z dzieciństwa. Od najmłodszych lat powinny nam zostać wpojone dobre przyzwyczajenia dotyczące zdrowego odżywania. Małemu dziecku najłatwiej jest zaszczepić pewne reguły i zasady, które będzie z konsekwencją stosował w dorosłym życiu.

Rodzice modelują wzorce zachowań, dzieci ich naśladują. Jeśli rodzice zamiast obiadu zjadają pizzę  popijając ją gazowanym napojem, to można być pewnym, że dziecko nie zje prawidłowo zbilansowanego obiadu, tylko niezdrową pizzę. Od najmłodszych lat zatem warto zachęcać malucha do zjadania wartościowych warzyw, owoców i ryb. Kiedy dziecko nie lubi jakiegoś produktu, zawsze można z nim porozmawiać na temat wartości odżywczych, które posiłek w sobie zawiera. Można też mało ulubiony produkt spożywczy podać dziecku w innej formie. Potrawy kolorowe i zabawne na pewno przyczynią się do większego apetytu u dziecka. 

W wieku dorosłym nasze upodobania żywieniowe zmieniają się, ale niepowtarzalne smaki z dzieciństwa pozostają. Jako dorośli, w rodzinnych domach na obiad podajemy podobne potrawy do tych zapamiętanych z domu. Jeśli w domu rodzinnym jadało się tłusto, my też prawdopodobnie będziemy oferować tuczące produkty naszym bliskim. Możemy też sprzeciwić się złym nawykom i w wieku dorosłym będąc bardziej świadomymi naszego zdrowia, zmienić nawyki na lepsze. Tak naprawdę nigdy nie jest za późno, aby zmienić sposób odżywiania na korzystniejszy dla naszego organizmu.

10 zdrowych nawyków żywieniowych

1) Regularne picie wody

Optymalna ilość płynów, jaką należy przyjmować w ciągu dnia, to: dwa litry dla młodzieży oraz kobiet oraz dwa i pół litra dla mężczyzn. Woda reguluje wiele procesów, transportuje składniki i nawadnia cały organizm. Nie można się jednak napić „na zapas” – płyny należy popijać niewielkimi łykami, przez cały dzień. Najlepiej, by woda miała temperaturę pokojową. Specjaliści dowiedli, że regularne picie wody może być także sprzymierzeńcem w odchudzaniu- z ich badań wynika, że dwie szklanki wody wypite przed posiłkiem sprawiają, że zjadamy potem nawet o 90 kalorii mniej.

2) Jedzenie co 3-4 godziny

Zaleca się regularne spożywanie posiłków, o stałych porach. Warto jeść mniej, a częściej. Dietetycy zalecają, aby jeść co 3-4 godziny, czyli średnio 5-6-razy w ciągu dnia. Dzięki temu tempo przemiany materii przez cały dzień pracuje na najwyższych obrotach i nie ma ryzyka, że metabolizm nagle drastycznie się spowolni. Częstsze jedzenie chroni przed atakiem głodu i pozwala nie magazynować tłuszczu.

3) Ograniczenie soli

Nadmiar soli prowadzi m. in. do nadciśnienia, co z kolei może skończyć się zawałem, udarem mózgu czy niewydolnością nerek. Szacuje się, że ograniczenie słonego jedzenia w diecie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka żołądka nawet o 14 %. W ciągu dnia należy spożywać nie więcej niż 6g soli (czyli góra łyżeczkę) – pewna ilość soli jest jednak niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów chemicznych w organizmie. Zamiast po sól sięgnij np. po inne przyprawy i świeże zioła.

4) Spożywanie błonnika

Błonnik pokarmowy pełni ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego. Reguluje perystaltykę jelit i usuwa złogi z organizmu, czyli pozostałości pożywienia. Dzięki swoim właściwościom błonnik wpływa na rytm wypróżnień, zapobiega zaparciom, a ponieważ w żołądku pęcznieje, redukuje uczucie głodu i zasyca, jest zatem sprzymierzeńcem szczupłej sylwetki. Błonnik obecny jest m.in. w produktach pełnoziarnistych, nasionach roślin strączkowych, owocach i warzywach. Zalecane dzienne spożycie błonnika dla osób dorosłych to 20-40gramów.

5) Kolory na talerzu

Zadbaj o to, by było ich jak najwięcej. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że na talerz trafiły przede wszystkim warzywa, a posiłek jest urozmaicony. Monotonna dieta, w której dominuje jeden składnik, może doprowadzić do niedoborów żywieniowych. Dlatego przygotowując obiad, zadbaj o to, by na talerzu znalazła się m. in. ryba ugotowana na parze albo chude mięso, kasza lub brązowy ryż i duże ilości świeżych, gotowanych na parze lub grillowanych warzyw. Zielona sałata, czerwone pomidory żółta papryka, pomarańczowa marchewka, czarna fasola – niech będzie zdrowo i różnorodnie.

6) Jedzenie sniadania

Warto kierować się zasadą: śniadanie królewskie, obiad książęcy, kolacja żebracza. Śniadanie zapewnia nam niezbędną dawkę energii po nocy, wprawia w ruch metabolizm, chroni przed wrzodami żołądka. Rezygnowanie ze śniadań sprawia, że nie mamy siły, pojawia się zmęczenie i problemy z koncentracją, możemy mieć mdłości i bóle żołądka. Z badań wynika, że osoby, które rezygnują ze śniadań, na obiad i kolacje zazwyczaj jedzą dwa razy więcej niż powinny. Zdaniem dietetyków na śniadanie najlepiej zjeść produkty z pełnego ziarna, twaróg, jogurt z musli, jajka, chudą wędlinę, świeże warzywa lub owoce.

7) Wykreslenie cukru z diety

Nieprzypadkowo nazywa się go „białą śmiercią”. Dietetycy podają całą listę negatywnych skutków spożywania cukru – to m. in. przybieranie na wadze, osłabienie odporności, wzrost ciśnienia, skok poziomu trójglicerydów i „złego” cholesterolu we krwi, osłabienie naczyń krwionośnych, problemy ze wzrokiem i zębami. Pamiętajmy, że cukier obecny jest również w owocach, słodkich napojach, jogurtach, a nawet w keczupie i majonezie.

8) Delektowanie się posiłkiem

Chodzi o to, aby nigdy nie jeść w pośpiechu – może się to skończyć zaburzeniami trawienia i problemami z wypróżnianiem. Osoby, które jedzą szybko, najczęściej łykają duże kawałki jedzenia, a ich strawienie jest dla organizmu prawdziwym wyzwaniem. Poza tym jedzenie naprędce sprawia, że zazwyczaj jemy więcej. Badania dowiodły, że szybkie spożywanie posiłków może być groźne dla zdrowia i doprowadzić do zatrucia organizmu. I jeszcze jedno. Delektowanie się posiłkiem pomaga docenić walory smakowe pożywienia i jest okazją do spędzenia czasu z rodziną lub przyjaciółmi.

9) Spożywanie dobrego tłuszczu

Nie wszystkie tłuszcze są złe. Organizmowi potrzebne są zwłaszcza niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Są konieczne, by organizm mógł funkcjonować prawidłowo. Źródła dobrych tłuszczów to : tłuste ryby, orzechy, oleje roślinne (lniany, rzepakowy, słonecznikowy), zielone jarzyny. Złe są natomiast utwardzone tłuszcze trans – znajdują się zwłaszcza w produktach przetworzonych oraz tłuszcze nasycone, które obecne są w tłuszczach zwierzęcych, ale nie tylko. Znajdziemy je też w słoninie, boczku, czerwonym mięsie, śmietanie czy margarynie.

        10) Regularny ruch

Nie tylko dieta ma wpływ na naszą kondycję, wygląd i zdrowie. Bardzo ważny jest też wysiłek fizyczny, który pomaga zachować szczupłą sylwetkę, obniża poziom cholesterolu, dotlenia organizm, wpływa na jego prawidłowe funkcjonowanie, wzmacnia odporność, usprawnia koncentrację, opóźnia procesy starzenia się organizmu. Warto więc trzymać się zasady: dzień bez ruchu dniem straconym. Po posiłku warto pójść na spacer, a w ciągu dnia chociażby częściej chodzić niż korzystać z samochodu. Dobrze jest pamiętać o codziennej gimnastyce, a w wolnych chwilach wskoczyć na rower, pójść na basen czy pograć w piłkę.

Źródło: www. fitness.wp.pl

Agata Jasiak  

ZD Ostrzeszów