Na nasz organizm działają niekorzystne czynniki: stres, przepracowanie, zmęczenie, hałas, choroby, używki (alkohol, papierosy), które atakują układ odpornościowy. Również z wiekiem maleje nasza odporność i jesteśmy narażeni na ataki bakterii, wirusów, pasożytów. Dlatego tak ważne jest dbanie o układ odpornościowy, a szczególnie jego wzmocnienie. Jak możemy to osiągnąć? Chcąc wzmocnić organizm powinniśmy sięgnąć po warzywa i owoce, które mają dobroczynne właściwości i jeść je codziennie pod różnymi postaciami. A jest w czym wybierać.
Wybrane warzywa – zawartość składników w 100 g
Brokuł- wartość energetyczna to 27 kcal, zawiera białko, witaminę C – 100 mg,B1, B2,B6, A, K, PP, sole mineralne – wapń, potas, fosfor, magnez, żelazo.Zawiera dużo chromu - wskazany dla cukrzyków, ma właściwości przeciwrakowe.
Cebula – wartość energetyczna to 40 kcal, zawiera białko, prowitaminę A, cukry, witaminy - B1, B2, C; zawiera wapń, żelazo, fosfor. Mobilizuje układ odpornościowy, działa bakteriobójczo, antygrzybiczo, a nawet przeciwwirusowo. Olejek cebulowy hamuje rozwój paciorkowców i gronkowców oraz różnych bakterii, w tym salmonelli. Stwierdzono działanie cebuli jako leku na serce ( flawonidy).Preparaty cebulowe są stosowane do usuwania blizn (np. Cepan). Cebula ma również działanie przeciwastmatyczne.
Czosnek – wartość energetyczna to 112 kcal, zawiera białko, tłuszcze, olejki eteryczne, substancje zawierające siarkę, witaminy C, B1, B2, B3, PP, sole mineralne (P, K, Ca, Mg, Mn, Cr) . Działa silnie bakteriobójczo i grzybobójczo, przeciwmiażdżycowo oraz ogólnie wzmacniająco.
Kapusta biała – wartość energetyczna to 30 kcal, zawiera 1,5 g białka, 0,2 g tłuszczu,5,7 węglowodanów, 30-40 mg witaminy C, 0,3 mg witaminy A, witaminy z grupy B-B1, B2, B6-, składniki mineralne (sód, potas, wapń, fosfor, żelazo, magnez). Najbardziej wartościowa jest kapusta spożywana na surowo, gdyż przy gotowaniu traci dużo witamin, a głównie witaminy C. W okresie zimowym warto spożywać kapustę kwaszoną ze względu na zawartość witaminy C, bo gdy jest dobrze ukiszona to zachowuje ją aż w 80-90%.
Kapusta brukselska - wartość energetyczna 44 kcal, zawiera białko o wysokiej wartości biologicznej ze względu na aminokwasy egzogenne. Zawiera cukry, witaminę C, 1,36mg prowitaminy A, witaminy: B1, B2, E, K, PP, B3, B, H; kwas foliowy, związki mineralne ( sód, potas, magnez, mangan, miedź, cynk, fosfor, wapń, żelazo).
Kukurydza – od 88 do 143 kcal, zawiera cukry, białko, tłuszcze oraz witaminy C, A, B1, B2, B3, E, PP, a także fosfor, potas, wapń, magnez oraz mikroelementy , w tym selen. Duża zawartość błonnika zapobiega zaparciom i działa przeciwmiażdżycowo. Nie zawiera glutenu i jest stosowana w diecie bezglutenowej.
Marchew – wartość energetyczna to 41 kcal, zawiera dużo karotenu,1 g białka, 0,2 g tłuszczu,2,4 g błonnika, witaminy B1, B2, B6, PP, potas, sód, wapń oraz żelazo. Należy do warzyw lekko strawnych. Zapobiega chorobom nowotworowym przewodu pokarmowego, ma zastosowanie w leczeniu chorób skóry i oczu, anemii, reumatyzmie, cukrzycy, przeciw pasożytom przewodu pokarmowego i niedokrwistości. Marchew gotowana leczy biegunki.
Natka pietruszki- wartość energetyczna to 41 kcal, zawiera białko, witaminę C, beta - karoten, witaminę E.
Papryka – wartość energetyczna to 30 kcal, zawiera od 100 do 300 mg witaminy C, beta - karoten i bioflawonidy - właściwości przeciwrakowe, zawiera dużo łatwo przyswajalnych cukrów, soli wapnia żelaza oraz witamin
Szpinak – wartość energetyczna to 19 kcal, źródło białka i cukrów, dużo witamin- C, karotenu, B1, B2, PP, zawiera żelazo i mangan, sole mineralne – wapń, magnez, potas, fosfor, arsen, miedź i jod.
Zimą warto szczególnie zwrócić uwagę na udział warzyw w codziennym jadłospisie. Wiele rodzimych warzyw jest dostępnych w sklepach w stanie świeżym, ale jest również bogata oferta mrożonek. Powinno się urozmaicić posiłki, żeby organizmowi dostarczyć cenne składniki odżywcze.
Nasze przyzwyczajenia żywieniowe i tradycje kulinarne sprawiają, że w jadłospisie dominuje mięso, wędliny, podroby i tłuszcze zwierzęce. Szczególnie możemy to obserwować w okresie jesienno – zimowym. Dlatego tak ważne jest racjonalne ułożenie codziennej diety uwzględniającej odpowiedni udział warzyw i owoców. A każdy statystyczny Polak powinien jeść około 40 – 50 dag warzyw i owoców w ciągu dnia, podzielonych na 4-5 porcji. Zima ogranicza możliwości spożywania krajowych owoców, ale w sklepach jest duży wybór owoców mrożonych i warto też z tej oferty skorzystać.
Wybrane owoce – zawartość składników w 100 g owoców
Ananas-54 kcal, białko 0,4 g, tłuszcze 0,2 g, węglowodany str. 12,4 g. Zawiera potas 220 mg, wapń17 mg, fosfor 12 mg, 25 mg wit.C.
Banan - 95 kcal, białko 1 g, tłuszcze 0,3 g, węglowodany str.21,8 g. Zawiera witaminy E (27mg), B1, B2- wpływ na układ nerwowy, PP, C, magnez, żelazo, potas (395 mg) - reguluje pracę nerek, dużo beta - karotenu. Ma łatwo przyswajalne białko, zalecany przy biegunkach, obniża ciśnienie krwi, wpływa na stan psychiki - zawartość serotoniny i tryptofanu.
Borówka amerykańska-61 kcal, białko 0,6 g, węglowodany 15 g, tłuszcze 0,6 g, zawiera makroelementy potas, wapń, fosfor, magnez, sód 1 mg, żelazo 1mg, mało witaminy C, witaminy B1, B2, B3, witaminę A; zawiera enzymy obniżające poziom cholesterolu. Zapobiega występowaniu niektórych chorób nowotworowych i chorób serca. U osób starszych poprawia pamięć, opóźnia starzenie, ogranicza występowanie chorób układu moczowego. Owoce mrożone zachowują wszystkie właściwości owoców świeżych.
Czarna jagoda – 45 kcal, białko 0,8 g, tłuszcze 0,6 g, węglowodany str. 9 g, zawiera witaminę . C 14,7 g, działa na wzrok, leczy biegunki.
Czarna porzeczka – 35 kcal, białko 1,3 g, tłuszcze 0,2 g, węglowodany str. 7 g, potas 336 mg, wapń, fosfor, żelazo, magnez, witaminy C 182,6 mg. Działanie: przeciwbiegunkowe, wzmacnia naczynia krwionośne.
Grejpfrut-36 kcal, zawiera witaminy C, E, PP, z grupy B, kwas foliowy, pektyny, wapń, fosfor, żelazo, cynk, fluor, magnez, mangan, potas. Zawiera substancje obniżające poziom złego cholesterolu, obniża krzepliwość krwi- co powoduje silne działanie antymiażdżycowe, przeciwzawałowe, przeciwudarowe; wzmacnia kości. Zalecany w profilaktyce antynowotworowej. Ma silne właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe.
Gruszka-54 kcal, białko 0,6 g, węglowodany 12,3 g, tłuszcze 0,2 g, zawiera dużo potasu, witaminy A, B2, C, E, kwas foliowy, duże ilości cukrów prostych. Sok z gruszek zalecany przy gorączce, nudnościach, wymiotach, zaburzeniach pracy serca.
Jabłka - 50 kcal, zawierają witaminy A, B, C, żelazo, wapń, potas, fosfor, miedź, cynk, kobalt, nikiel, molibden, mangan. Jedzenie jabłek wskazane przy niedokrwistości, awitaminozach, wyczerpaniu fizycznym i psychicznym, schorzeniach przewodu pokarmowego. Sole zawarte w owocach korzystnie działają na pracę serca i nerek. Jabłka surowe zapobiegają zaparciom, a pieczone leczą biegunki. Pektyny zawarte w jabłkach utrzymują stały poziom cholesterolu, przyspieszają gojenie ran. Substancje zawarte w jabłkach zapobiegają nowotworom. Najlepiej jeść jabłka ze skórką, rano i to na czczo. Późnym popołudniem i wieczorem lepiej jabłek nie jeść, bo żołądek potrzebuje dużo czasu na strawienie.
Maliny - 29 kcal, białko 1,3g, tłuszcze 0,3 g, węglowodany str.5,3 g, potas 203 mg, wapń, fosfor, wit . C 31,4 mg . Leczą przeziębienia, niestrawności i biegunki. Mają właściwości przeciwmiażdżycowe. Potas reguluje pracę nerek- obniża ciśnienie krwi.
Truskawki- 28 kcal, białko 0,7 g, tłuszcze 0,4 g, węglowodany str.5,4 g, potas 133 mg, witamina C 66 mg.
Alicja Nowak
WODR w Poznaniu