BO SĄ ZDROWE.

Ryby mają bardzo dużą wartość odżywczą. O tej wartości decyduje przede wszystkim wysokiej jakości i łatwo przyswajalne białko – 97%. Zawartość białek w mięsie ryb wynosi od 12% u węgorza do 24% w tuńczyku. W mięsie ryb morskich jest około 1,5 razy więcej białka niż w mięsie ryb słodkowodnych.

Drugi atut to tłuszcz. Tłuszcz ryb charakteryzuje się wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych. To właśnie nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Odpowiedzialne są m.in. za prawidłowy stan naczyń krwionośnych, warunkują odpowiedni przepływ krwi przez nie, co zapewnia właściwe ukrwienie i dotlenienie wszystkich narządów, w tym także mózgu. Wpływają również na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi człowieka - frakcja LDL - przez co zapobiegają rozwojowi miażdżycy naczyń.

Jedną z możliwości obniżenia poziomu cholesterolu jest dieta, która pozwala zredukować jego poziom co najmniej o 15%.

Pamiętajmy, że cholesterol znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Musimy więc zmienić nasze przyzwyczajenia żywieniowe i przejść na dietę niskocholesterolową. Dzienna dawka dla osoby zdrowej to 250 – 300 mg cholesterolu.

Rozmieszczenie tłuszczu w rybach jest bardzo nierównomierne. U niektórych gatunków ryb prawie cały tłuszcz zgromadzony jest w wątrobie. Zawartość tłuszczu w mięśniach ryb stanowi kryterium podziału na 3 grupy:

1. ryby tłuste, zawierające powyżej 5% tłuszczu, takie jak halibut, łosoś, makrela, szprot, śledź, węgorz, sardynka
2. ryby średnio tłuste, zawierające od 1 do 5% tłuszczu, takie jak karmazyn, karaś, karp, leszcz, lin, płoć, pstrąg
3. ryby chude, zawierające do 1% tłuszczu, takie jak dorsz, morszczuk, okoń, sandacz, szczupak

Tłuszcze ryb mają niską temperaturę topnienie i wysoką przyswajalność, która wynosi ok.92% Ryby morskie są niepowtarzalnym źródłem specyficznych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, które są bardzo ważne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Organizm ludzki nie może ich sam wytworzyć i trzeba je dostarczyć w pożywieniu. Około 30% ludzkiego mózgu składa się z kwasów tłuszczowych DHA wpływających na rozwój mózgu, a także stymulujących funkcje intelektu, pamięci, wzroku. Natomiast kwas tłuszczowy EPA m.in. wpływa na przekazywanie informacji między komórkami nerwowymi. Kwasy omega – 3 podnoszą aktywność fagocytów, komórek pochłaniających i niszczących bakterie. Niedobór lub brak równowagi kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3, może przyczynić się do wystąpienia zaburzeń neurorozwojowych u dzieci takich jak ADHD, czyli zespół nadpobudliwości psychoruchowej czy dyslekcja.

A co z witaminami?

Ryby zawierają głównie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, a przede wszystkim witaminy A i D oraz witaminy rozpuszczalne w wodzie, zwłaszcza z grupy B. Ilość witamin jest różna i zależy od gatunku ryb.  Mięso ryb chudych zawiera bardzo mało witaminy A i D, a mięso ryb tłustych zawiera ich dużo więcej niż np. tłuste mięso zwierząt rzeźnych.

Ryby zawierają również składniki mineralne takie jak wapń, fosfor, żelazo, magnez, sód, potas, a w rybach morskich jest także fluor i jod.

CHARAKTERYSTYKA WYBRANYCH GATUNKÓW RYB- w 100 g ryby

DORSZ:  81 kcal                              MORSZCZUK           83 kcal

16,9 g białka                                                 17 g białka

0,6 g tłuszczu                                               1,4  g tłuszczu

0,2 g omega-3                                               0,7 g omega-3

wit A, D, E jod                                              wit A,D, jod

Miruna – 83 kcal,  16,9 g białka,1,9 g tłuszczu

Halibut- ma dużo jodu oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych omega – 3, zawiera witaminy A, D i z grupy B (dużo B 6), a także potas, wapń, fosfor, magnez.

Makrela wędzona – witaminy A, D, E, z grupy B, fosfor, potas, jod, sód

PORÓWNANIE          PANGA                             PSTRĄG

Białko                            13%                                     19%

Tłuszcz                           1,84%                                 7,64%

Kwasy omega-3              0,08%                                1,87%

Witamina E                     0,11mg/ kg ciała          1,58 mg/kg ciała

Woda                               83%                            70%

(wg włoskiego instytutu morskiego INRAN)

Śledzie

Największą zaletą śledzi jest zawartość tłuszczu, bo w 100 g jest aż 16 g i z tego 70% to kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone. Chociaż śledzie są rybami tłustymi to nie dostarczają zbyt wielu kalorii, bo 100g to zaledwie 160 kcal. Śledzie są bogatym źródłem takich witamin jak A, D, E,B6,B12. Dostarczają także minerałów: żelazo, cynk, miedź, fosfor i jod. Zawarty w śledziach potas ułatwia usuwanie nadmiaru wody z organizmu, a kwas omega – 3 przyspiesza przemianę materii i spalanie tłuszczu. Jedzenie śledzi poprawia nastrój, bo zwiększa się poziom serotoniny. Działają również przeciwdepresyjnie, wzmacniają pamięć i koncentrację. Do najzdrowszych należą śledzie świeże i mrożone. Najsmaczniejsze są matiasy, czyli młode śledzie odławiane w maju, przed pierwszym tarłem.

A ile powinniśmy zjadać ryb tygodniowo?

Zalecana ilość to 2 porcje, a porcja to około 85 gram. Według innych źródeł 3 porcje.

Jak rozpoznać, że ryba jest świeża?

Mówimy, że „ ryba psuje się od głowy”. Świeżą rybę poznać po czerwonych skrzelach, bo białe informują, że ryba była powtórnie zamrożona. Również matowa skóra jest sygnałem, że mamy nieświeży produkt. Skóra ryby świeżej po naciśnięciu powinna być sprężysta, czyli nie ma śladu po po naciskaniu. Kolejna sprawa to, gdy po rozkrojeniu mięso odstaje od ości –  ryba nieświeża.

A czym przyprawiać ryby?

Bazylia, estragon, szałwia – do zaprawiania przed smażeniem

Czosnek – do nacierania lub szpikowania

Cytryna, cebula – pozbawia mięso charakterystycznego zapachu

Gałka muszkatołowa- poprawia smak zupy rybnej

Zielony koperek, pieprz biały i czarny, mięta – do ryby pieczonej w folii

Jak przyrządzać ryby – gotować, piec czy wędzić?

Ryby gotowane, i to na parze, są najlepsze. A z dodatkiem warzyw ( też na parze lub z wody) to najzdrowsze danie. Jeżeli chcemy rybę upiec to najlepiej w folii lub na grillu. Można ryby dusić lub smażyć w niewielkiej ilości oleju. Wtedy zawierają wszystkie niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Ryby o niezbyt białym mięsie np. dorsz, najlepiej smakują przyrządzone w sosach, zapiekane, duszone w warzywach, z wody, w galarecie. Ryby o mięsie ciemnym i twardym np. makrela, przygotowuje się tak jak dania mięsne lub smaczne masy mielone.

A więc jedzmy ryby. Statystyczny Polak zjada rocznie około 12 kg ryb,  w tym 48 dag karpia, a mieszkaniec UE 21 kg ryb.

Alicja Nowak