05 kwietnia 2012
Czy wiesz co jesz?
Napisane przez Alicja NowakPytanie wcale nie jest banalne, ale dotyczy bardzo ważnej kwestii - czy zdajemy sobie sprawę z tego jaki jest skład i wartość produktów spożywanych przez nas codziennie. I już w tym momencie pojawia się problem z udzieleniem odpowiedzi. Przecież wiem co jem ; chleb, wędlinę, mięso, sery … Ale, żeby odpowiedzieć na to pytanie należy podejść do odżywiania racjonalnie i ustalić dla siebie prawidłową dietę.
Racjonalne żywienie polega na spożywaniu takiej ilości żywności, która warunkuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu i utrzymanie właściwego ciężaru, czyli masy ciała. Produkty przeznaczone do spożycia przez człowieka zawierają rozmaite substancje organiczne i nieorganiczne zwane składnikami pokarmowymi - odżywczymi.
Nie istnieje produkt spożywczy, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich ilościach potrzebnych organizmowi człowieka. Tylko wykorzystanie wielu różnych produktów pozwala na właściwe zbilansowanie składników odżywczych w codziennej diecie.
Składniki odżywcze to węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy, a także składniki mineralne, w tym makro i mikroelementy.Za niezbędne składniki odżywcze uznaje się te, których nie ma w organizmie człowieka lub są syntetyzowane w ilościach zbyt małych, a ich obecność jest niezbędna do funkcjonowania, czyli muszą być dostarczone z pożywieniem. Pożywienie dostarcza człowiekowi energii potrzebnej do funkcjonowania i prawidłowo powinno być: 30% z tłuszczy, 15% z białek, 55% z węglowodanów.
Zapotrzebowanie na energię zależy od płci, wieku, aktywności fizycznej i rodzaju wykonywanej pracy. Wraz z upływem czasu zapotrzebowanie organizmu na energię znacznie się zmniejsza i dlatego wiele osób zaczyna przybierać na wadze.
A ile potrzebujemy kalorii w ciągu dnia?
*kobiety-wiek 19 do25 lat od 1950 do 2600 kcal
wiek 26 do 60 lat od 2100 do 2450 kcal
*mężczyźni, w zależności od rodzaju wykonywanej pracy od 2400 do 4000 kcal
* osoby powyżej 60 lat około 2300 kcal
A jak ocenić, czy nasza waga jest prawidłowa, czy wymaga podjęcia przez nas działania i weryfikacji stylu odżywiania?
Do oceny masy ciała u dorosłych służy wskaźnik BMI ( Body Mass Index) .Jak go wyliczyć?
Należy podzielić swoją wagę ( w kg) przez wzrost podniesiony do kwadratu ( w metrach).
Prawidłowa wartość to od 18,5 do 24,9 kg/m².
Wynik od 25,0 do 29,9 kg/m² to nadwaga, a powyżej 30,0 kg/m² to otyłość.
U dzieci i nastolatków do określenia masy ciała służą siatki centylowe. Są to wykresy, z których lekarz odczytuje jakie BMI ma dziecko w stosunku do rówieśników. Wykresy zostały stworzone na podstawie danych statystycznych. W każdym województwie mogą się one nieco różnić. Jeśli dziecko ma BMI większe niż 95% jego rówieśników to można stwierdzić, że jest otyłe.
Co należy wiedzieć o składnikach odżywczych i w jakich produktach żywnościowych występują?
BIAŁKO
Jest to materiał budulcowy mięśni, kości, skóry, krwi i tkanek organizmu. Nie można go zastąpić innymi składnikami odżywczymi. Z białka zawartego w pożywieniu organizm człowieka buduje własne białko. Białko występuje w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Najwięcej białka zwierzęcego o najwyższej wartości odżywczej znajduje się w rybach, mięsie, jajkach, mleku, kefirze i serach. Natomiast białka roślinnego najwięcej zawierają produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych (groch, soja, bób, fasola, soczewica).Prawidłowe żywienie wymaga produktów zawierających białko zarówno zwierzęce jak i roślinne. Co najmniej 1/3 ogólnej ilości spożywanego białka powinna pochodzić z produktów zwierzęcych. W codziennej diecie udział białka powinien wynosić około 15%.
WĘGLOWODANY
Są składnikiem odżywczym, który dostarcza głównie energii. Ze względu na budowę chemiczną można je podzielić na węglowodany proste i złożone. Do złożonych zalicza się głównie skrobię. Węglowodany to także cukier, czyli sacharoza. Najwięcej węglowodanów znajduje się w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego. Główne źródła węglowodanów to ziemniaki, kukurydza, pieczywo, kasze, płatki zbożowe, ryż, owoce i warzywa. Węglowodany powinny dostarczać około 55% wartości energetycznej codziennej diety.
TŁUSZCZE
Są najbardziej energetycznym składnikiem pożywienia. Niektóre z nich służą jako materiał budulcowy dla organizmu oraz pozwalają lepiej przyswajać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E, K. Występują w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Tłuszcze zwierzęce to masło, smalec, słonina, łój. Natomiast olej, oliwa z oliwek i margaryna to tłuszcze roślinne.
Tłuszcze zawierają nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe. W prawidłowym żywieniu należy dążyć do tego, aby tłuszczów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe było jak najmniej. Dużo nasyconych kwasów tłuszczowych jest w mleku pełnotłustym i jego przetworach oraz w mięsie i produktach mięsnych.
Nienasycone kwasy tłuszczowe występują w rybach, głównie morskich, i w produktach roślinnych takich jak oleje roślinne, oliwa z oliwek, orzechy włoskie. Zdrowy człowiek powinien spożywać umiarkowane ilości tłuszczu z przewagą tłuszczów pochodzenia roślinnego. W prawidłowym odżywianiu 25 – 35 % energii powinna pochodzić z tłuszczu.
WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE
Są to substancje odżywcze niezbędne człowiekowi, które trzeba spożywać codziennie. Znajdują się w produktach roślinnych jak i zwierzęcych, a ich brak lub niedobór w pożywieniu prowadzi do wielu groźnych chorób. Witaminy dzielimy na dwie grupy: rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E, K – i rozpuszczalne w wodzie – B, C. Składniki mineralne mają duże znaczenie dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niektóre z nich stanowią budulec tkanek np. wapń, fosfor, fluor, znajdują się w kościach i zębach. Żelazo natomiast występuje w czerwonych ciałkach krwi, a potas jest odpowiedzialny za gospodarkę wodną organizmu. Magnez reguluje czynności nerwów i mięśni, działa antystresowo.
Wiemy już jakie składniki odżywcze znajdują się w produktach spożywczych i jaki procent wartości energetycznej powinny stanowić w codziennej diecie. Ale jak należy ułożyć nasz codzienny jadłospis, żeby to wszystko znalazło się na naszych talerzach w odpowiednim składzie i ilościach? Mamy już teraz możliwość „wyczytania” wielu informacji z opakowań towarów, oprócz elementów reklamy, które nie tylko producent, ale i sprzedawca musi obowiązkowo umieścić. Informacja dotycząca towaru powinna być umieszczona w sposób wyraźny i nieusuwalny bezpośrednio na towarze lub w taki sposób, żeby z towarem była trwale połączona. Producent powinien podać informacje o sobie, czyli nazwę firmy i jej adres, nazwę towaru i jego cenę. W przypadku towarów żywnościowych mamy dwie grupy: produkty opakowane i produkty bez opakowań lub pakowane w momencie sprzedaży.
Pierwsza grupa powinna być oznakowana m.in. informacją dotyczącą składników zawartych w tym produkcie, datą minimalnej trwałości albo terminem przydatności do spożycia, sposobem przygotowania lub stosowania (jeżeli brak tej informacji mógłby spowodować niewłaściwe postępowanie z produktem), zawartością netto lub liczbą sztuk opakowanego towaru, warunkami przechowywania ( jeżeli oznakowanie towaru zawiera informacje o terminie przydatności do spożycia oraz w przypadku, gdy jakość produktu zależy od warunków jego przechowywania) czy oznaczeniem partii produkcyjnej.
W przypadku drugiej grupy towarów na wywieszce muszą znaleźć się m.in. klasa jakości handlowej albo inny wyróżnik jakości handlowej. Dodatkowo powinna być informacja o wartości odżywczej.
Parlament Europejski w lipcu 2011 roku przyjął nowe przepisy o etykietowaniu żywności. Jakie informacje będą na etykiecie umieszczone?
Etykieta musi zawierać informacje ( w przeliczeniu na 100 g lub 100 ml) :
• o wartości kalorycznej produktu
• o zawartości tłuszczu
• o zawartości tłuszczów nasyconych
• o ilości węglowodanów, cukrów, białek i soli
• o alergenach
Na wprowadzenie nowych etykiet jest 5 lat.
Jeśli kupujemy żywność, trzeba sprawdzić :
• datę ważności, czyli termin, do którego możemy bezpiecznie spożyć dany produkt
• w jakich warunkach mamy trzymać żywność, czy np. musimy wkładać ją do lodówki
• jak długo może leżeć po otwarciu
• jaka jest waga produktu ( niekiedy duże opakowania kryją niewielkie ilości produktu). Dobrze jest sprawdzić skład jakościowy produktu, czyli ile substancji i w jakich ilościach wchodzi w jego skład, np. 5 g białka w 100 g produktu
• jakie składniki zawiera produkt. Czy tylko substancje naturalne, czy użyto też związków chemicznych, dających smak i kolor podobny do naturalnych składników – cechy żywieniowe lub przeznaczenie produktu ( czyli czym się charakteryzuje, dla kogo jest przeznaczony, czy jest to np. deser dla niemowląt, czy też margaryna dla osób z podniesionym poziomem cholesterolu we krwi).
Często na etykiecie zawarte są informacje – oczywiste prawdy o produkcie -, a jest to niezgodne z przepisami. Jest to chwyt marketingowy i ma wpłynąć na postrzeganie tego produktu. Nie chodzi tu o podawanie nieprawdy czy oszukiwanie klienta. Tylko o sugerowanie klientom wyjątkowych cech danego towaru. I tak olej rzepakowy - na etykiecie jest informacja, że ”zawiera naturalne kwasy OMEGA 3” , czyli sugeruje ,że wyrób ma specjalne właściwości. A w rzeczywistości wszystkie oleje rzepakowe mają takie właściwości. Tak samo napis „ bez cholesterolu” na oleju rzepakowym czy innym produkcie roślinnym to bezprawna reklama, gdyż te produkty nie zawierają cholesterolu. Również napis „ bez konserwantów” jest nieprawidłowy, bo do oleju nie wolno dodawać substancji konserwujących.
Określenia o sokach: „ bez cukru”, „ 100% soku” –termin sok może być użyty tylko dla towarów uzyskanych wyłącznie z owoców, bez dodatku cukrów, witamin czy substancji mineralnych.
„Mleko świeże” – wszystkie mleka w handlu są pasteryzowane, czyli poddane obróbce termicznej, a więc nie jest to produkt świeży.
„Jaja wiejskie”- napis może sugerować, że pochodzą od kur z wolnego wybiegu w środowisku wiejskim, a naprawdę są od kur zamkniętych w klatkach.
Czytanie etykiet jest bardzo przydatne w każdej sytuacji, nie tylko przy kupowaniu żywności. Chcąc racjonalnie się odżywiać musimy włożyć trochę wysiłku w zdobycie wiedzy, która będzie nam potrzebna do prawidłowego ułożenia codziennego jadłospisu. Czas poświecony na to, żeby rodzina miała codziennie smaczne i racjonalne posiłki jest wspaniałą inwestycją w zdrowie najbliższych.
Alicja Nowak
WODR w Poznaniu