Dlaczego ryby ?

Przede wszystkim lekkostrawne białko. Białko ryb w niczym nie ustępuje wołowemu czy drobiowemu. Co więcej jest lepiej przyswajalne. Nasz organizm przyswaja aż 97 proc. białka pochodzącego z ryb a jedynie 70-80 proc. białka z mięsa.

Ryby to także źródło zdrowych tłuszczów tzw. wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Możemy je nazywać zdrowymi, ponieważ w odróżnieniu od nasyconych tłuszczów zwierzęcych wpływają korzystnie na zdrowie serca, układu nerwowego i na zdolność do uczenia się i kojarzenia.

Co więcej, kwasy omega-3 znajdziemy tylko i wyłącznie w rybach! Na dodatek, nawet dość tłuste ryby... są dużo mniej  kaloryczne od czerwonego mięsa.
100 gram łososia to co prawda aż 182 kcal, ale warto wiedzieć, że taka sama ilość karkówki to już ok. 270 kcal. Jeśli brakuje ci witamin i mikroelementów? Sięgnij po ryby.
Zawierają one m.in. dużo witamin z grupy B oraz D i A, E, żelazo, fosfor, selen, jod, wapń, cynk czy potas. Taka bomba witaminowo-mineralna z powodzeniem może zastąpić skalpel chirurga plastycznego i witaminy z apteki.

Anna Harton, dietetyk,

Ryby morskie są najzdrowsze

Przeciętny Polak zjada ok. 1 kg ryb rocznie w odróżnieniu od innych mieszkańców Europy, którzy spożywają ryby w większych ilościach. Tak niskie spożycie ryb wiąże się z brakiem tradycji ich jedzenia, umiejętności przyrządzania oraz niestety wysokimi cenami. Z uwagi na bardzo cenne, profilaktyczne działanie tłuszczu ryb na serce, żywieniowcy zalecają umieszczanie ryb w jadłospisie kilka razy w tygodniu. Spożycie ok. 150 g ryb dziennie dostarczy zalecaną ilość kwasów omega-3. Lepszym ich źródłem są tłuste ryby morskie.

11 powodów dla których warto jeść ryby

1. Zdrowe serce
Pozytywne działanie ryb na układ krwionośny to przede wszystkim zasługa wielonasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3). Obniżają one poziom złego cholesterolu we krwi, przez co wspomagają profilaktykę i leczenie miażdżycy oraz zapobiegają udarom mózgu.
Kwasy omega-3 przeciwdziałają także arytmii serca. Dodatkowo obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają ryzyko powstawania zakrzepów żylnych.
W rybach znajdziemy także potas i magnez, normalizujące pracę serca.

2. Profilaktyka nowotworowa
Naturalne antyoksydanty zawarte w rybach, czyli witaminy A, D i E, zapobiegają tworzeniu się wolnych rodników, które to naukowcy wiążą z powstawaniem komórek nowotworowych. Także kwasy omega-3, mają swój udział w profilaktyce nowotworowej. U mężczyzn najprawdopodobniej powstrzymuje rozwój komórek nowotworowych prostaty, a u kobiet piersi. Dodatkowo wzmacnia układ odpornościowy, co pomaga w walce z chorobą.

3. Walcz z osteoporozą
By w przyszłości nie mieć problemów z osteoporozą, już teraz warto wzbogacić naszą dietę o ryby. Dzięki temu dostarczymy sobie odpowiednich dawek wapnia, fosforu i witaminy D - niezbędnych do budowania mocnych i zdrowych kości.

4. Dla ducha
Jak twierdzą badacze, dzięki diecie złożonej głównie z tłustych morskich ryb, zawierających kwasy omega-3, mamy wielkie szanse, by oprzeć się smutkowi i depresji. Dlatego, że owe kwasy poprawiają przewodzenie włókien nerwowych w mózgu i podnoszą poziom serotoniny, czyli hormon zadowolenia. Osoby starsze jedzące ryby rzadziej zapadają również na chorobę Alzheimera - wielonienasycone kwasy tłuszczowe regenerują bowiem komórki nerwowe.

5. Zapobiegają anemii
W procesie tworzenia się nowych czerwonych krwinek biorą udział witamina B 12 i żelazo. Pierwszą znajdziemy we wszystkich rybach morskich i słodkowodnych, natomiast szczególnie bogate w żelazo są śledzie i sardynki. Dzięki temu zapewniamy sobie odpowiednie dotlenienie organizmu i zapobiegamy osłabieniom.

6. Astma
Regularne spożywanie ryb najprawdopodobniej zmniejsza ryzyko wystąpienia i łagodzi objawy astmy. Według naukowców z Cambridge University, kwasy omega-3 najprawdopodobniej tłumią objawy choroby.

7. Łuszczyca
Na ciężką i często nawracającą chorobę skóry nie ma w tej chwili skutecznego lekarstwa. Wiele jednak wskazuje na to, że odpowiednia dieta zawierająca duże ilości tłustych ryb, może łagodzić objawy choroby.

8. Zastrzyk młodości
Chcesz wygładzić zmarszczki? Jedz ryby! Nie tylko zawierają sporo witamin A i E, wpływających na zdrowie skóry, ale na dodatek kwasy omega-3 najprawdopodobniej wygładzają zmarszczki. Dieta piękności, to co najmniej tygodniowe menu w którym figuruje codziennie kawałek łososia.

9. Dla dzieci
Według American Journal of Clinical Nutrition, dzieci kobiet, których jadłospis w ciąży był bogaty w ryby są... mądrzejsze. Zawarte w nich kwasy omega-3, witaminy z grupy B oraz jod potrzebne są do rozwoju układu nerwowego dziecka, co więcej wpływają także na rozwój jego zmysłu wzroku. Maluchy jedzące sporo ryb są także spokojniejsze i nie mają problemów z koncentracją. Zwiększone spożycie ryb zaleca się również matkom karmiącym piersią.

10. Uspokój tarczycę
Ryby morskie to skarbnica jodu - pierwiastka odpowiedzialnego za prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. Konieczny jest on dla dzieci i młodzieży, ale i dorosłych. W późniejszym wieku jego niedobory mogą prowadzić do powstawania wola i ogólnego zmęczenia i senności.

11. Palisz? Jedz ryby!
Zawierają one taurynę, aminokwas przywracający elastyczność naczyniom krwionośnym. Jeśli są one kruche, a tak wpływa na nie palenie papierosów, nie mogą się dostatecznie rozszerzać przy zwiększonym przepływie krwi.

Tylko świeże
Ryby należą do produktów szybko się psujących. Jeśli chcemy, by rzeczywiście przysłużyły się naszemu zdrowiu i nie stały się przyczyną kłopotów żołądkowych, musimy je dokładnie oglądać zanim kupimy. Przede wszystkim pamiętajmy, że świeża ryba pachnie morzem czy rzeką, ale nigdy nie śmierdzi. Oczy ryby powinny być wypukłe i przejrzyste, a jej skrzela czerwone i nie sklejone, bez śladu śluzu. Mięso świeżej ryby powinno być dość twarde, lśniące i bez żółtawych czy brązowych przebarwień na krawędziach. Aby przekonać się, czy ryba, jak zapewnia sprzedawca, naprawdę jest świeża, należy ją lekko nacisnąć. Jeżeli wgłębienie po naszym palcu szybko zniknie, możemy ją bez obawy kupić.

Co dobrego kryje się w rybach?

Śledź
W 100 gramach ryby znajdziemy m.in.: witaminę D (ponad 8 razy wiecej niż w filiżance mleka!), wapń i fosfor, wspomagające budowę kośćca. Oprócz tego śledzie to wyjątkowo bogate źródło witamin B2, B6, potasu, selenu i żelaza oraz witaminy E. W 100 g śledzia znajdziemy aż około 2 g kwasów omega-3. Warto jednak wybierać te niesolone, ponieważ nie podniosą nam ciśnienia krwi. 100 g - 162 kcal

Dorsz
Jest chudszy od śledzia czy łososia. Zawiera sporo witamin A, B1, B2 i PP. Dodatkowo jest wspaniałym źródłem jodu regulującego działanie tarczycy - 100 mikrogramów zawarte w 100 g dorsza, to prawie cała dzienna dawka pierwiastka potrzebna dorosłemu człowiekowi. Zawiera także niewielkie ilości kwasów omega-3 (0,2 g na 100 g ryby). 100 g - 73 kcal

Łosoś
Jedna z najtłustszych ryb, ale i zawierających najwięcej zdrowych wielonienasyconych tłuszczów (w 100 gramach jest ich ok. 4 g). Oprócz tego znajdziemy w nim naturalne przeciwutleniacze, czyli witaminy A, D i E, sporo jodu, selenu, potasu czy witamin z grupy B. 100 g - 182 kcal

Makrela
Jest dobrym źródłem selenu, pierwiastka odpowiedzialnego za naszą odporność i najprawdopodobniej zmniejszającego ryzyko nowotworów. Jako tłusta ryba zawiera dużo kwasów omega-3 (3,5 g w 100 g makreli).100 g - 123 kcal

Pstrąg
Zawiera sporo witamin z grupy B wspomagających układ nerwowy i pozwalających przetworzyć spożywane pokarmy na energię dla naszego organizmu. W połączeniu z witaminą A, wpływają one także na stan naszych włosów. W 100 gramach pstrąga znajdziemy około 2,0 g wielonasyconych kwasów tłuszczowych 100 g - 58 kcal.

Opracowanie

Ewa Tuliszka