Nie można zapobiec wszystkim bólom, a wszyscy wiemy, że w życiu codziennym mogą zdarzyć się wypadki. Niemniej jednak, możesz zminimalizować ryzyko i utrzymać sprawne i zdrowe ciało, zachowując proste środki ostrożności.

Oto kilka kluczowych aspektów, które pozwolą Ci zachować zdrowe ciało i pozostać aktywnym, jednocześnie minimalizując ryzyko wystąpienia urazów:

Ogólna sprawność

Bycie jak najbardziej sprawnym i zdrowym oznacza, że Twoje ciało jest w stanie poradzić sobie skutecznie z wyzwaniami stawianymi przez życie codzienne. Departament Zdrowia zaleca, by, dbając o zdrowie, dorośli ćwiczyli 30 minut dziennie, pięć razy w tygodniu. Zła ogólna sprawność może mieć wpływ na Twoją zdolność skutecznego wykonywania różnych czynności i sprawiać, że będziesz odczuwał większe zmęczenie, co czyni Cię bardziej podatnym na bóle podczas wykonywania aktywności fizycznych. Proste rzeczy, np. częstsze chodzenie, używanie schodów zamiast windy czy jazda na rowerze, są tylko przykładami czynności, jakie możesz wykonywać, by zwiększyć ilość swoich codziennych ćwiczeń.

Bądź giętki

Jeśli długo siedzisz lub walczysz z urazem, stajesz się mniej giętki, a zatem należy utrzymywać stawy i mięśnie w ciągłym ruchu, by zapobiegać uczuciu sztywnienia. Spięte mięśnie często mogą powodować problemy związane ze stawami, ponieważ wywierają one zbyt duży nacisk na ten obszar; proste ćwiczenia rozciągające mogą jednak pomóc poradzić sobie z tymi problemami.

Dobra równowaga

W zapobieganiu urazom równie istotna jest równowaga. Badania wykazały, że osoby z niższym poczuciem równowagi, częściej mają problemy z bólem i urazami, np. w stawie kostkowym. Proste czynności, takie jak stanie na jednej nodze, gdy jesteś w domu, mogą poprawić równowagę, jeśli jednocześnie próbujesz robić coś innego, np. myć zęby czy rozmawiać przez telefon!

Zachowanie właściwej postawy

Czasy, w jakich żyjemy, często wiążą się z koniecznością długiego przesiadywania przed komputerem, w samochodzie czy pociągu. Zła postawa przy siedzeniu lub staniu dodatkowo obciąża Twoje ciało, które w miarę upływu czasu, zaczyna boleć, co często wiąże się z bólem stawów w okolicy pleców czy szyi. Zachowanie odpowiedniej postawy i regularne ćwiczenia są prostymi sposobami zapobiegania różnym dolegliwościom i radzenia sobie z nimi. Wstawanie i ruszanie się przez kilka minut, skręty ramion, szyi czy pleców pomogą zapobiegać uczuciu sztywnienia i dolegliwościom bólowym.

Ponieważ mięśnie rdzenia stanowią główny punkt podparcia dla całego ciała, ważne jest, by były silne i pracowały dobrze. Sposób, w jaki pracują Twoje mięśnie bioder, pleców i brzucha, może zapobiegać powstawaniu dolegliwości bólowych oraz wspomagać powrót do zdrowia w przypadku wielu schorzeń, co w sposób szczególny dotyczy bólu pleców. Ćwiczenie w pozycji klęczącej obejmujące cztery etapy pomoże Ci rozpocząć pracę nad poprawą siły mięśni kręgosłupa.

Dodatkowe porady dotyczące zapobiegania bólowi

Następujące porady mogą sprawić, że codzienne czynności będą bardziej przyjazne dla Twoich pleców:

• Pozostań w ruchu. Aktywność sportowa, np. pływanie, Nordicwalking czy jazda na rowerze, dobrze wpływają na ciało.
• Nie stój na wyprostowanych nogach. Lekko uginaj kolana, by zapewnić lepsze podparcie i odciążyć kręgosłup lędźwiowy.
• Unikaj podnoszenia ciężkich przedmiotów.
• Równomiernie rozłóż ciężar przedmiotów przy przenoszeniu  i trzymaj je blisko ciała.
• Codziennie wykonuj ćwiczenia, by wzmocnić mięśnie kręgosłupa.
• Unikaj nadmiernego wysiłku. Dobrze planuj swoją pracę i nie zapominaj o przerwach.

Możesz również unikać przeciążenia, wykonując domowe czynności, przy pomocy kilku prostych sposobów:

• Unikaj powtarzających się sekwencji ruchów. Długotrwałe powtarzające się ruchy oraz praca bez zmiany pozycji szybko prowadzą do napięcia mięśni i bólu pleców.
• Zawsze wykonuj ruchy w kierunku ciała, kiedy zamiatasz, prasujesz, wycierasz stół czy kurze. Chroni to stawy i zapobiega dalszemu uczuciu dyskomfortu.
• Wybieraj elektryczne urządzenia, takie jak krajalnice, sokowirówki, miksery czy otwieracze do puszek. A nawet więcej: urządzenia kuchenne, których nie musisz trzymać.
• Unikaj okrężnych ruchów stawów dłoni. Nie wyżymaj ścierek rękami; możesz znacznie łatwiej wycisnąć je, mając do dyspozycji wiaderko ze specjalną nakładką.
• Jeśli odczuwasz ból szyi, pleców, mięśni lub kolan na skutek przeciążenia, zastosuj przeciwbólowy żel Voltaren® Emulgel® 1
• Postaraj się nie siedzieć zbyt długo na krześle, ponieważ obciąża to kręgosłup i uciska dyski, co może prowadzić do problemów z dyskami.
• Podnosząc ciężkie przedmioty, używaj największych i najsilniejszych stawów i mięśni, np. obydwu rąk tak, by nacisk na jeden tylko obszar ciała nie był zbyt duży.
• Rozgrzewka poprzedzająca ćwiczenia jest niezbędna, by zapobiegać kontuzjom i bólowi. Bezpośrednio przed rozpoczęciem ćwiczeń zalecana jest 5-10-minutowa rozgrzewka w postaci lekkich ćwiczeń aerobowych.
• Odpoczynek lub rozciąganie po wykonaniu ćwiczeń są równie istotne jak rozgrzewka. Rozciąganie pomaga rozluźnić mięśnie, które są przyczyną bólu pleców.

Słuchaj swojego ciała. Jeśli odczuwasz ból, który utrzymuje się przez ponad dwie godziny po wykonaniu danej czynności lub ćwiczenia, oznacza to, że czynności te były zbyt intensywne i następnym razem musisz zachować większą ostrożność.

• Unikaj czynności, które powodują ból. Poprzez ból, Twoje ciało daje Ci znać, że coś jest nie w porządku – słuchaj tych sygnałów i unikaj tych czynności do momentu ustąpienia bólu.
• By uniknąć czynności, które mogą uszkodzić stawy, stosuj urządzenia takie jak otwieracze do słoików, wysięgniki oraz urządzenia wspomagające zapinanie guzików.
• Pij dużo wody, by uniknąć uczucia zesztywnienia i poprawić wysokość dysków międzykręgowych, które wchłaniają siłę uderzenia skierowanego na kręgosłup.
• Wzmocnienie mięśni brzucha może wzmocnić kręgosłup oraz zmniejszyć prawdopodobieństwo występowania bólów pleców. By unikać zesztywnienia i bólu, w plan dnia włącz ćwiczenia rozciągające.
• Zachowaj prawidłową masę ciała, by uniknąć ucisku na dyski międzykręgowe i nadmiernego obciążenia kręgosłupa oraz by uniknąć wad postawy.
• Giętkość i siła pomagają w zmniejszeniu skutków większości kontuzji. Zwiększenie ogólnej siły pomaga wzmacniać mięśnie i ścięgna; poprawa giętkości przyczynia się do zwiększenia zakresu ruchu stawów bez skutków w postaci kontuzji.

Oprac.EwaTuliszka

WODR w Poznaniu