Mleko 

Mleko jest jednym z najbardziej odżywczych i ważnych produktów w diecie człowieka. O zbawiennym oddziaływaniu mleka wiedzieli już  starożytni Rzymianie. W kozim mleku kąpała się Kleopatra, zabieg ten miał odmłodzić i upiększyć jej skórę. Bardzo popularne było także nacieranie skóry chlebem namoczonym w mleku.

Wszystkie rodzaje mleka i produktów mlecznych zawierają składniki odżywcze zapewniające prawidłowe funkcjonowanie organizmu i zachowanie dobrego stanu zdrowia. Są one konieczne szczególnie w diecie dzieci i młodzieży, ponieważ mają kluczowe znaczenie w ich właściwym rozwoju fizycznym i umysłowym. O różnicach pomiędzy gatunkami mleka decyduje przede wszystkim procent zawartości tłuszczu. Mleko odtłuszczone zawiera tyle samo białka, wapnia i witamin B co mleko pełne, ale mniej witamin A, D i E rozpuszczalnych w tłuszczach.

Mleko i przetwory mleczne są najważniejszym, najtańszym i najkorzystniejszym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia. Picie mleka i spożywanie jego przetworów zgodnie z zalecanymi normami wyżywienia, zaspokajają niemal w 100% zapotrzebowanie naszego organizmu na ten składnik. Wapń wykorzystywany jest do prawidłowego rozwoju układu kostnego (obok związków fosforu i magnezu jest podstawowym składnikiem kości), a także wielu procesów metabolicznych, np. mięśni czy komórek nerwowych. Wapń z mleka krowiego jest najlepiej przyswajalny przez nasz organizm (w ponad 30%), 3-krotnie lepiej niż wapń z produktów roślinnych (w 10-13%). Litr mleka krowiego dostarcza około 1,2 g wapnia.

Białko mleka zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w ilościach odpowiadających zapotrzebowaniu człowieka, wystarczających do podtrzymania życia, prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu. Musi być ono dostarczane organizmowi codziennie (nie jest magazynowane), a jego udział w dziennej diecie powinien wynosić 10-12%. Niedobór białka prowadzi do poważnych zaburzeń, takich jak zahamowanie wzrostu, spadek masy ciała, pogorszenie odporności itp.

Mleko zawiera jedynie kilka procent tłuszczu. Natomiast produkty mleczne, takie jak masło, sery, zawierają go od 30% do 80%. Osobom zagrożonym wystąpieniem choroby niedokrwiennej serca, miażdżycy czy nowotworu, bądź już chorującym zaleca się spożywanie mleka o obniżonej zawartości tłuszczu (1,5-2,0%). Natomiast mleko o najwyższej zawartości tłuszczu (3,2% lub 3,5 %) zalecane jest dzieciom i młodzieży w okresie wzrostu.

W mleku znajduje się od 4% do 5% cukru mlecznego. Ma on przede wszystkim korzystny wpływ na bioprzyswajalność wapnia. Jest również głównym źródłem węgla, który zapewnia prawidłową florę bakteryjną jelita grubego i dzięki temu właściwe jego działanie.

Witamina A obecna w mleku jest konieczna do prawidłowego wzrostu i rozwoju nabłonka, podwyższa odporność błon śluzowych, odgrywa ważną rolę w przystosowaniu oczu do widzenia przy słabym oświetleniu. Niedobór lub brak witaminy A objawia się niedowidzeniem o zmierzchu (tzw. kurza ślepota), pieczeniem spojówek w skutek ich wysychania i rogowacenia, a w cięższych stanach rozmiękaniem rogówki i jej owrzodzeniem, ponadto rogowaceniem skóry i wypadaniem włosów.

W mleku mamy również wit. B₂ zwaną ryboflawiną, która zawarta jest w koenzymach, a te wchodzą w skład enzymów biorących udział w przemianie glukozy i aminokwasów w procesach utleniania komórkowego. Odgrywa również ważną rolę w biochemicznych przemianach w siatkówce oka. Jej niedobór powoduje zmiany skórne, tj. zajady, łojotok, zmiany w obrębie rogówki i jamy ustnej, światłowstręt i zahamowanie wzrostu.

Obecna w mleku wit. B₁₂ bierze udział w syntezie aminokwasów i kwasów nukleinowych, pobudzając wzrost komórek i przyczyniając się do tworzenia i dojrzewania krwinek czerwonych, a także krwinek białych. Uczestniczy również w metabolizmie tłuszczu i węglowodanów. Niedobór witaminy B₁₂ powoduje niedokrwistość złośliwą.

Bardzo ważną rolę odgrywa zawarta w mleku wit. D reguluje gospodarkę wapniową i fosforową organizmu przez ułatwianie wchłaniania i obniżanie wydalania wapnia i fosforu z moczem. Witamina D znajduje się w tranie, mleku, jajach, a jej prowitaminy w drożdżach, nowalijkach i tkankach zwierzęcych. Jej niedobór powoduje krzywicę, utratę zębów, łamliwość kości, natomiast nadmierne dawki wywołują stan hiperkalcemii i odkładanie wapnia w tkankach miękkich.

Oprócz krowiego mleka, mamy jeszcze mleko kozie i owcze. Mleko kozie ma bardziej korzystne właściwości dla człowieka niż mleko krowie. Zapobiega niedokrwistości, demineralizacji kości (zmiękczenie kości) ze względu na wyższy poziom żelaza, wapnia, fosforu, magnezu, potasu, aminokwasu tryptofanu, wit. B12, wit. B2, która jest ważna do produkcji energii i ma działanie ochronne. Jest bardzo dobrym źródłem białka wysokiej jakości. Utrzymuje prawidłowe ciśnienie krwi i pracę serca. Zawiera krótszy łańcuch kwasów tłuszczowych, toteż jest bardziej przyswajalne przez układ pokarmowy. Kozie mleko chroni komórki jelita grubego, zapobiega migrenom, jest pomocne w reumatoidalnym zapaleniu stawów, zmniejsza objawy napięcia miesiączkowego, odmładza ciało, (używane jest do produkcji mydeł i innych kosmetyków). Powszechnie uważane jest za mleko lecznicze. Mleko owcze, jest bardziej pożywne niż krowie, bogate w witaminy: A, B, E, wapń, fosfor, potas, magnez. Zawiera większą ilość krótkich i średnich łańcuchów kwasów tłuszczowych, które są korzystniejsze dla zdrowia osób, które go piją. Czynią mleko łatwiejszym do strawienia. Mleko owcze zawiera więcej sprężonego kwasu linolowego niż mleko krowie i innego bydła. Kwas linolowy pomaga zwalczać raka, poza tym zmniejsza tkankę tłuszczową. Mleko owcze produkuje w ciele więcej żółci, jest wskazane dla chorych na kamicę i cukrzycę.

Przetwory z mleka

Niektóre przetwory mleczne mają wyjątkowo dobroczynny wpływ na nasz organizm. Należą do nich: kefir, jogurt, maślanka i serwatka, a także naturalne twarogi. Mogą je spożywać osoby z nietolerancją laktozy, zalecane są także po kuracjach antybiotykowych i w nieżytach przewodu pokarmowego. Polski Instytut Żywności i Żywienia zaleca dorosłym spożywanie dwóch porcji produktów mlecznych dziennie, natomiast dzieciom i młodzieży - trzech lub czterech porcji.

Kefir - to jeden z najstarszych i najbardziej wartościowych mlecznych napojów fermentowanych. Jego nazwa pochodzi od tureckiego słowa "kef", które oznacza "zdrowie". Zawiera nieznaczną ilość alkoholu i nieco mniej wapnia, niż słodkie mleko. Produkuje się go z mleka z dodatkiem specjalnych "grzybków kefirowych" (zwanych także "grzybkami tybetańskimi" lub "grzybkami jogów"). Przypominają nieco kalafiora albo białego koralowca. Domowy kefir możemy zrobić sami dodając do przegotowanego mleka o temperaturze pokojowej porcję grzybków lub... nieco gotowego kefiru ze sklepu (w proporcji 1 łyżeczka na szklankę mleka). Kefir (ten domowy i ten ze sklepu) nadaje się do picia oraz do sporządzania sosów sałatkowych. Regularne spożywanie kefiru ma zbawienny wpływ na nasz układ pokarmowy oraz... dobry nastrój. Zawarte w nim składniki stymulują w organizmie produkcję "hormonu dobrego humoru", czyli serotoniny. Kefir jest też wyjątkowo skutecznym probiotykiem, nie dość, że dostarcza nam cennych bakterii jelitowych, to jeszcze chroni je przed strawieniem w żołądku. Z tego względu szczególnie zalecany jest podczas i po kuracjach antybiotykowej.

Maślanka - produkt uboczny, który powstaje podczas produkcji mleka. Zawiera mniej tłuszczu, niż mleko, jest rzadsza od kefiru, ale ma tyle samo świetnie przyswajalnego wapnia, co kefir. Dobra maślanka ma przyjemny, maślany aromat i lekko kwaskowaty smak. Znakomicie gasi pragnienie i idealnie nadaje się do letnich, owocowych koktajli.

Jogurt - (z tureckiego ya-urt czyli kwaśne mleko) zwany także bułgarskim mlekiem - jest gęsty, kremowy i ma konsystencję zbliżoną do twarożku homogenizowanego. Powstaje ze słodkiego mleka, w którym przez kilka godzin w temperaturze 42-45 stopni Celsjusza rozwijają się specjalne, termofilne (lubiące ciepło) bakterie jogurtowe. Najbardziej polecany jest jogurt naturalny. Kto lubi, może dodać do takiego jogurtu ulubione owoce: truskawki, jabłka, banany, wiśnie, jagody itp. Jogurt wyśmienicie komponuje się z majonezem (w zimnych sosach i dipach), a w potrawach można nim z powodzeniem zastąpić kwaśną śmietanę. Zalety jogurtu znali i cenili już starożytni - Homer i Hezjod podają, iż Grecy pili jogurt na zakończenie uczt, dla lepszego trawienia. Rodzajem jogurtu był prawdopodobnie napój ze sfermentowanego mleka, którym częstował swoich gości...  biblijny Abraham.

Kwaśne (zsiadłe) mleko - otrzymamy je łatwo, zakwaszając słodkie, przegotowane mleko kwaśną śmietaną (w proporcji 1 łyżeczka na 1 szklankę mleka). Odstawiamy na 1-2 dni w temperaturze pokojowej. Następne porcje mleka zakwaszamy łyżeczką poprzedniego, które już skwaśniało. Niestety, nie każde mleko się do tego nadaje - niektóre mleka gorzknieją i stają się niesmaczne. Dobre kwaśne mleko jest smaczne i korzystnie wpływa na funkcjonowanie naszego przewodu pokarmowego. Z domowego kwaśnego mleka (najlepiej 2-3 dniowego) można zrobić twarożek: wystarczy zagotować powoli słoik z mlekiem w naczyniu z wodą, a gdy masa się zetnie i ostygnie - przelać przez gęste sitko i pozostawić do odcedzenia. Z litra zsiadłego mleka otrzymamy mniej więcej dwie garście pysznego, delikatnego twarożku.

Różności z mleka i jego przetworów

Pyry z gzikiem

Składniki:

• ziemniaki
• biały ser, najlepiej półtłusty (kostka 200g)
• pęczek szczypiorku
• średnia cebula
• mały jogurt naturalny
• masło
• koperek
• sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Biały ser, jogurt, szczypiorek, posiekaną cebulkę oraz przyprawy mieszamy dokładnie na jednolitą masę. Ziemniaki (najlepiej młode) gotujemy w mundurkach. Młode „pyrki” można podać w łupinkach uprzednio mieszając je w garnku z masłem i świeżym koprem (odcedzamy, dodajemy sporą łyżkę masła, koperek, zamykamy pokrywkę i mieszamy).  Podajemy razem, ziemniaki ciepłe, a twarożek oczywiście zimny.

Domowe masło

Składniki:

• 400 g śmietany od rolnika
• szczypta soli
• 1 szklanka zimnej (lodowatej) wody

Sposób przygotowania:

Mocno schłodzoną śmietanę wlać do wysokiego naczynia i ubijać mikserem na najwyższych obrotach przez około 10 - 15 minut, aż pojawią się krupki masła. Kiedy krupy będą dość duże i oddzieli się maślanka, przestać miksować. Odlać maślankę przez sitko, a masło połączyć razem w kulkę i odcisnąć dokładnie. Do miski wlać zimną (lodowatą) wodę i włożyć do niej kulkę masła, wyrabiać jak ciasto. Zmienić wodę na świeżą, również bardzo zimną i ponownie wyrabiać - dzięki tej czynności masło wypłuczemy z resztek maślanki. Kulkę masła owinąć kawałkiem folii aluminiowej i formować osełkę (można zrobić łyżką nacięcia). Masło trzymać w lodówce. Przed smarowaniem wyjąć masło z lodówki aby zmiękło.

Chłodnik z botwinką z kwaśnego mleka

Składniki:

• 1 l kwaśnego mleka
• ok. 250 ml śmietany
• 15 dkg świeżych ogórków
• sól, cukier
• cytryna lub ocet
• 125 ml kwasu buraczanego
• 30 – 40 dkg botwinki (2 pęczki)
• 2 jajka na twardo
• 2 łyżki posiekanego koperku i szczypiorku

Sposób przygotowania:

Botwinkę starannie opłukać, pokroić w cienkie plastry, ugotować w małej ilości lekko zakwaszonej, osolonej i osłodzonej wody. Ogórki cienko obrać poszatkować. Botwinkę ostudzić. Mleko kwaśne roztrzepać ze śmietaną, dodać botwinkę, ogórki, jaja pokrojone w talarki, koperek i szczypiorek, wlać kwas burakowy i wymieszać.

Kaszka manna

Składniki:

• 2 szklanki mleka
• 4 łyżki stołowe błyskawicznej kaszki manny
• łyżeczka cukru trzcinowego lub zwykłego
• 2-3 krople ekstraktu waniliowego (można dodać wanilię)
• dowolne owoce, konfitura lub sok ze świeżej pomarańczy

Sposób przygotowania:

Odlać pół szklanki mleka, resztę zagotować w rondelku (można od razu wykorzystać całe mleko). Wsypać powoli kaszkę, gotować 3 minuty cały czas mieszając. Dodać cukier, miksować mikserem na najwyższych obrotach około minuty, dodając powoli pozostałe mleko. Podawać z truskawkami lub szklanką soku wyciśniętego z pomarańczy.

Owsianka

Składniki:

• 2 szklanki mleka prosto od krowy lub poddanego procesowi mikrofiltracji
• 2/3 szklanki płatków owsianych błyskawicznych
• laska wanilii
• łyżka miodu lub łyżeczka cukru trzcinowego
• orzechy włoskie, migdały lub inne bakalie
• szczypta soli

Sposób przygotowania:

Mleko wlać do garnuszka i zagotować z przeciętą wzdłuż laską wanilii. Wyciągnąć z garnuszka laskę wanilii, dodać płatki owsiane i odstawić pod przykryciem na kilka minut. Kiedy owsianka przestygnie, dodać miód, podawać z orzechami włoskimi.

Leniwe pierogi

Składniki:

• 500g twarogu (półtłustego)
• 3 jajka
• sól
• 1 szklanka mąki pszennej

Sposób przygotowania:

Oddzielić żółtka od białek. Ser utrzeć z żółtkami. (Najlepiej rozgniatać tłuczkiem do ziemniaków lub pałką do ciasta). Białka ubić mikserem ze szczyptą soli na sztywną pianę. Wmieszać delikatnie do masy serowej. Na końcu dodać mąkę i zagnieść ciasto. (Ciasto będzie lekko klejące. Jeśli będzie taka potrzeba, dosypać jeszcze trochę mąki. Cała sztuka polega na tym, aby dodać jej jak najmniej, wtedy pierogi będą pulchne). Ciasto najlepiej podzielić na pół. Jedną połowę przełożyć na blat posypany mąką i uformować wałek. Wałek lekko spłaszczyć. (Można zrobić dodatkowo nożem delikatnie nacięcia tworząc kratkę). Wałek pociąć na ukośne kawałki. To samo zrobić z drugą połową ciasta. Gotować porcjami w osolonej wodzie. Gdy wypłyną, wyciągnąć łyżką cedzakową. Podawać polane roztopionym masłem i posypane cukrem (najlepiej brązowym).

Domowe lody truskawkowe

Składniki:

• 500 g truskawek
• 175 g cukru i 2 łyżki
• 500 ml pełnotłustego mleka
• 500 ml śmietany kremówki
• 1 laska wanilii
• 10 żółtek
• 2 łyżki soku z cytryny

Sposób przygotowania:

Usunąć  szypułki z truskawek, pokroić owoce na kawałki, włożyć do miski, zasypać dwiema łyżkami cukru i odstawić, żeby ich aromat się rozwinął. Do rondla o grubym dnie wlać mleko, śmietanę i dodaj przekrojoną wzdłuż laskę wanilii. Podgrzać prawie do wrzenia, zdjąć z ognia i odstawić na 20 minut, żeby mleczny płyn nabrał smaku wanilii. W dużej misce utrzeć żółtka ze 175 g cukru, aż powstanie gęsty, jasnożółty krem. Wyjąć z mleka laskę wanilii i zalać żółtka gorącym płynem, stale mieszając. Podgrzać mleczno−jajeczną mieszaninę w rondlu (mieszając), aż zmieni się w gęsty krem. Następnie zdjąć z ognia i przelać do miski, żeby ostygł. Zrobić w mikserze puree z truskawek, a kiedy krem lodowy ostygnie, zmieszać go z sokiem z cytryny i truskawkowym puree. Lody wstawić w plastikowym pojemniku do zamrażalnika. Wyjąć po godzinie, dokładnie zmiksować, przełożyć z powrotem do pojemnika i wstawić do zamrażalnika na kolejną godzinę. Powtórzyć jeszcze raz tę czynność.